بااینکه تغییر جزء اجتناب‌ناپذیر زندگی است اما مهم این است که چگونه خود را با تغییرات زندگی سازگار کنیم. هر تغییری که در زندگی‌مان رخ می‌دهد ما را با چالش تازه‌ای روبرو می‌کند و یافتن راهکارهایی برای پذیرش و سازگاری با تغییر می‌تواند مسیر زندگی‌مان را هموارتر و چالش‌ها را برطرف نماید. ترجمه زندگی شما را وارد دنیای تازه‌ای مملو از مهارت‌های سازگاری با تغییر می‌کند. با ما همراه شوید.
دنیا پر از تغییر، ابهام، عدم قطعیت و پیچیدگی‌هاست!
همه‌ی ما هرروز شاهد تغییرات مختلفی در زندگی خود هستیم و هر چه جلوتر می‌رویم تغییرات بزرگ‌تر و عمیق‌تری در دنیا رخ می‌دهد و روند تغییرات شتاب بیشتری می‌گیرد. چه می‌توانیم بکنیم؟ ما انسانیم و در دنیایی زندگی می‌کنیم که پیش‌بینی‌ناپذیری جزء جدایی‌ناپذیر آن است.
استیون هاوکینگ دانشمند بزرگ بریتانیایی زمانی گفته بود: هوشمندی توانایی سازگاری با تغییرات است». اگر بپذیریم که دنیای کنونی دنیای تغییرات است می‌توانیم برای یادگیری مهارت انطباق‌پذیری و سازگاری با تغییر تلاش کنیم.
ما در دنیای vuca زندگی می‌کنیم!
روری سیمپسون (Rory Simpson) از مدیران ارشد تلفونیکا (شرکت عظیم مخابراتی اسپانیایی) تعریف جالبی از دنیای کنونی ارائه داد. اعتقاد او بر این بود که «ما در دنیای vuca زندگی می‌کنیم.»
اما vuca چه دنیایی است و منظور آقای سمپسون چیست؟
ووکا از ابتدای چهار واژه تشکیل شده است:
واژه اول Volatility است و به معنای «تغییرات خیلی زیاد».
واژه دوم uncertainty است به معنای «عدم قطعیت».
واژه سوم یا complexity را می‌توانیم «پیچیدگی» معنا کنیم
و چهارمین واژه ambiguity را می‌توانیم با عنوان «ابهام» در نظر بگیریم.
ووکا به زبان ساده می‌گوید: دنیای ما پر از تغییرات، ابهام، عدم قطعیت‌ها و پیچیدگی‌هاست…
اگرچه آقای سیمپسون این تعاریف را بیشتر باهدف توصیه به کسب‌وکارها برای چابکی بیشتر گفته است، اما این تعریف را می‌توانیم به‌راحتی به تک‌تک افراد جامعه بسط و تعمیم دهیم. ما نمی‌توانیم جلوی اتفاقات و تغییرات را بگیریم و تنها راهی که پیش روی ماست، ارتقای خود برای سازگاری با تغییرات تا رسیدن به یک وضعیت پایدار است.
ما نباید بگذاریم دنیا با اتفاقاتش ما را غافل‌گیر کند و باید برای هر اتفاقی آماده‌باشیم. درواقع ما باید طریقه‌ی زندگی در محیط‌های غیرقابل‌پیش‌بینی را یاد بگیریم و اصطلاحاً با مشکلات زندگی سازگار شویم.
چرا کنار آمدن با تغییر آسان نیست؟
تغییرها همیشه همراه خود اصلاح و بازسازی به همراه می‌آورند اما ما انسان‌ها، سازگاری با تغییر را کار بسیار سختی می‌دانیم. در واقع بسیاری از ما انسان‌ها در شرایطی آسیب‌زا و مخرب به زندگی مان ادامه می دهیم چون شهامت روبرو شدن با تغییر و سازگار شدن با آن را نداریم. برای مثال یک فرد معتاد به مواد مخدر را در نظر بگیرید. وقتی او با تغییر سبک زندگی و ترک ماده مخدر روبرو می‌شود در ابتدا سختی این تغییر مانند کوهی بر شانه‌هایش سنگینی می‌کند و برداشتن گام‌های جدید و ترک ماده مصرفی، چالش بزرگی برای او به‌حساب می‌آید. بااین‌حال همه می‌دانیم بیشترین چیزی که به او در تغییر و ترک ماده مخدر کمک می‌کند مهارت سازگاری و انطباق‌پذیری با سبک جدید زندگی، یعنی زندگی بدون مصرف مواد مخدر است. معتادی که قصد ترک مواد مخدر را دارد ممکن است دچار استرس یا اضطراب و یا حتی افسردگی شود و وقتی فرد شهامت روبرو شدن با ترک ماده مخدر را داشته باشد می‌تواند مهارت انطباق و سازگاری با تغییر و ترک ماده‌ی مخدر را نیز یاد بگیرد.
تجربه نشان داده است که ما انسان‌ها حتی تغییرات خوبی که در موردشان هیجان داریم نیز می‌توانند برایمان استرس‌آور باشند و در ابتدای رویارویی با آن‌ها شرایطمان ممکن است خیلی خوب نباشد. اما با به‌کارگیری مهارت سازگاری به‌تدریج با آن شرایط کنار آمده و از استرس و اضطراب رها می‌شویم.
افرادی که با تغییرات سازگار نیستند چه علائمی را تجربه می‌کنند؟
با رخ دادن تغییر، برنامه‌ی روزانه زندگی ما ممکن است مختل شود و ما باید ناگهان خود را با شرایطی جدید هماهنگ کنیم. استرسی که این تغییرات با خود به همراه دارند، گاهی اوقات می‌توانند بسیار تحمل‌ناپذیر و فلج‌کننده باشند و ممکن است تأثیرات منفی بسیاری بر بهزیستی فیزیکی و روانی ما داشته باشند. علائمی همچون:
- اضطراب و استرس شدید
- تغییر در اشتها
- افسردگی یا ناراحتی روانی
- حساسیت‌های روانی
- دردهای عضلانی
- مشکلات در خواب
- ناراحتی‌های معده و گوارشی
- سردردهای عصبی
- مشکل در تمرکز کردن.
سازگاری (adaptability) چیست؟
سازگاری با تغییر به معنای همراه شدن با جریان اتفاقات، نیست و برعکس باعث می‌شود جریان اتفاقات با شما همراه شوند. برای سازگاری تعریفی بهتر از تعریف اندرو جی مارتین (Andrew J. Martin) از دانشگاه نیو ساوت ولز (New South Wales) ارائه نشده است که سه مؤلفه سازگاری را این‌گونه معرفی می‌کند:
۱-تنظیم افکار و تفکر در پاسخ به تغییرات
۲-مدیریت واکنش‌های احساسی مثبت و منفی در برابر تغییرات
۳-تغییر رفتار خود در پاسخ به تغییرات
درواقع سازگاری واقعی با آگاهی و اندیشه منطقی آغاز می‌شود و با عملی ارادی به پایان می‌رسد. سازگاری و کنشگری یک ذهنیت برای رشد است، فهمیدن اینکه چگونه با تغییرات زندگی‌مان سازگار شویم که درواقع هرکسی می‌تواند از طریق دیدن بازتاب رفتارهای خود، تفکر خلاق و تمرین ارادی آن را پرورش دهد.
سازگاری درواقع به معنای تسلیم شدن در برابر مشکلات زندگی نیست. سازگاری یعنی در برابر مشکلات زندگی واکنش مقاومتی نداشته باشیم و کنشگر باشیم که این به معنی این است که باید از همه دارایی‌های مادی و معنوی خود بهره بگیریم تا بتوانیم پذیرش تغییر داشته باشیم و بهترین کار را انجام دهیم. آری بهترین کار و نه کامل‌ترین و بی‌نقص‌ترین! نکته مهم در سازگاری و کنشگری این است که این‌ها رفتاری کاملاً ارادی هستند.
ویژگی‌های یک فرد سازگار چیست؟
شاید برای شما هم جالب باشد که چطور می‌توان یک فرد سازگار را تشخیص داد؟ یک فرد سالم و سازگار، دارای برخی الگوهای رفتاری خاص است. این الگوهای رفتاری مطابق با انتظارات اجتماعی بوده و عبارت‌اند از:
- عزت نفس بالا
- رضایت از زندگی
- ثبات شخصیت و استقلال
- نگاه واقع‌بینانه به جهان
- توجیه نکردن اشتباهات بزرگ
- مسئولیت‌پذیری و ثبات اجتماعی
- توانایی حل مسئله و مهارت انتقاد پذیری
- توانایی انجام خودارزیابی با ارزیابی عملکرد
- برقراری ارتباط موثر با دیگران
- عدم تحریک‌پذیری نسبت به رویدادهای معمولی زندگی.
سازگاری در روانشناسی
ژان پیاژه روان‌شناس معروف سویسی در نظریه روانشناسی رشد شناختی خود، مهارت سازگاری را از زوایای مختلف موردمطالعه قرار داده است. او از دو واژه جذب (درون سازی) و انطباق (برون سازی) برای بیان مفهوم توافق‌پذیری استفاده کرده است.
جذب یا درون سازی:
جذب یا درون‌سازی به این معنا است که کودک برای پاسخ دادن و هماهنگ کردن اطلاعات جدید با طرح‌واره‌های قبلی خود تلاش می‌کند و از معلومات و تجربه‌‌‌های گذشته در موقعیت‌‌‌های جدید استفاده می‌کند.
انطباق یا برون سازی:
به این معنا است که کودک پاسخ‌‌‌های خود را باتوجه‌به شرایط محیطی، تغییر می‌دهد و رفتار خود را با شرایطی که بر او تحمیل‌شده است، تطبیق می‌دهد. برای داشتن یک زندگی موفقیت‌آمیز در جامعه هر فرد باید به هر ۲ ابزار، یعنی درون سازی و برون سازی مجهز باشد.
چرا سازگاری با تغییر مهم است؟
زندگی ما برحسب شانس بهتر نمی‌شود، بلکه با منعطف بودن در برابر تغییر بهتر خواهد شد. تغییر می‌تواند در نتیجه یک بحران، یک انتخاب یا یک تصادف وارد زندگی ما شود. در هر یک از این شرایط، همه ما مجبوریم انتخاب کنیم که آیا با تغییر سازگاری و انطباق ایجاد کنیم یا در برابر آن مقاومت کنیم؟
وقتی برای تغییرات آماده‌باشیم کنترل بیشتری بر نحوه واکنشمان نسبت به آن‌ها در زندگی داریم. وقتی در برابر تغییرات مقاومت می‌کنیم، هیچ کنترل یا انتخابی بر اینکه چگونه می‌خواهیم زندگی را سپری کنیم نداریم.
درواقع، داشتن استراتژی‌های لازم به‌منظور کنار آمدن با تغییرات می‌تواند به ما در کاهش استرس و مطابقت با شرایط جدید کمک کند. ما ممکن است نتوانیم جلوی تغییرات را بگیریم اما می‌توانیم کنترل بیشتری بر واکنش‌هایمان نسبت به این تغییرات داشته باشیم.
برای هیچ فردی این امکان وجود ندارد که بتواند از اتفاقات آینده آگاه باشد یا بتواند آن‌ها را کنترل کند اما فرد این امکان را دارد که بتواند نحوه پاسخ و واکنش‌هایش در برابر تغییرات را کنترل کند. اینکه در برابر مشکلات زندگی و اتفاقات جدید و غیرمنتظره فقط غر بزنیم و دست‌وپا بزنیم و غرق شویم کاری از پیش نمی‌رود و فقط این ما هستیم که آسیب می ببنیم؛ اما یا بکارگیری مهارت سازگاری با تغییر و انعطاف‌پذیری بیشتر در برابر تغییرات می‌توانیم از فرصت‌های تازه استفاده کنیم و با سازگاری با شرایط پیش‌بینی‌ناپذیر، می‌توانیم تاب‌آوری و هوش هیجانی که باهم اشتراک دارند و در ایجاد سازگاری نقش دارند را ارتقا بخشیم و شرایط را به نفع خودمان تغییر دهیم.
۳ استراتژی مفید برای سازگاری با تغییرات
انسان‌هایی که توانایی سازگاری پایینی دارند معمولاً برای آماده‌سازی و توسعه ویژگی‌های خود وقت نمی‌گذارند. در ادامه ۳ استراتژی مفید که به افزایش سازگاری با تغییر کمک می‌کند شرح داده می‌شود. با ما همراه باشید.
استراتژی اول: اهدافتان را مشخص و دنبال کنید
در دنیایی که شرایط به‌طور مداوم تغییر می‌کند، اهداف و برنامه‌های ما نیز می‌توانند یک‌شبه از دور خارج شوند. پس در این شرایط غیرقابل‌پیش‌بینی چگونه می‌توانیم استراتژی داشته باشیم؟
تصور کنید کسی شما را در منطقه‌ای ناشناخته از جهان، در اعماق جنگل، رها کرده است. چگونه می‌توانید راه خود را به خانه پیدا کنید؟ اول از همه، شما باید بدانید که کدام جهت، شمال است. برای سازگاری بیشتر با این دنیا و مشکلات زندگی و تغییرات آن نیز شما به اهدافی بزرگ و مشخص نیاز دارید. پس همانگونه که گفتیم ابتدا باید اهداف مهم زندگی خود را مشخص کنید و پس از آن باید مهارت‌ها و استعدادهایی که دارید را بررسی و مشخص کنید. گام بعدی این است که نقشه زندگیتان را ترسیم کنید. ایجاد نقشه زندگی درواقع به شما کمک می‌کند تا مسیرهای بین اهداف مهم و جایگاه فعلی خود را شناسایی کنید و در آخر بهتر است برنامه‌های خود را به کارهای کوچک‌تر تقسیم کنید. درواقع وقتی به یک تصویر کلی از نقشه زندگیتان رسیدید می‌توانید برنامه‌تان را به مقیاس‌های کوتاه، متوسط و بلندمدت تقسیم کنید. مثلاً برای یک یا دو هفته آینده برنامه‌ریزی دقیق کنید، نقاط عطف کلی را برای چند ماه آینده مشخص کرده و برنامه‌های بلندمدت را به یک یا دو اصل کلی محدود کنید.
استراتژی دوم: منطقه اَمن خود را گسترش دهید
اگر در تله‌ای از عادات نادرست گیر افتاده‌اید، سازگاری با اتفاقات و تغییرات، کار بسیار سختی برای شما خواهد بود. ما در منطقه امن (comfort zone) خود باقی می‌مانیم زیرا این منطقه برای ما عادی، امن و قابل پیش‌بینی است، بااین‌حال ماندن در این منطقه مانع رشد ما می‌شود. درواقع ما با چیزهایی که برای ما آشناست و آن‌ها را به‌خوبی می‌شناسیم راحت‌تر هستیم اما رشد و یادگیری به چیزهای بیشتری نیاز دارد.
در خارج از منطقه امن، همه‌چیز می‌تواند ترسناک باشد. وقتی وضعیت ما خیلی سریع تغییر کند، منطقه امن هم می‌تواند همراه با آن از بین برود و ما در یک منطقه قرمز یا منطقه ترس (panic zone) رها می‌شویم. در این حالت است که بدن ما هشدار شرایط خطر داده و غریزه جنگ یا فرار وجود ما را تسخیر می‌کند. اطمینان به عکس‌العمل غیرارادی مغز در شرایط جنگ یا فرار مهارت خوبی برای بقا در مواجهه با خطراتی که بقای ما را تهدید می‌کند می‌باشد، اما وقتی مجبوریم زندگی و امور خود را مطابق بافاصله اجتماعی تنظیم کنیم این روش چندان هم مفید نیست.
خوشبختانه، لازم نیست که ما میان منطقه امن و منطقه وحشت و اضطراب یکی را انتخاب کنیم. چراکه در میان این دو منطقه، منطقه سومی وجود دارد که منطقه یادگیری ( learning zone) نام دارد و باعث می‌شود ما در مواجهه با اتفاقات و تغییرات جدید رشد کرده و سازگارتر شویم. درواقع وقتی ما با ایده‌های جدید درگیر می‌شویم، خلاقیت را تمرین کرده و مهارت‌های جدید را یاد می‌گیریم و وارد منطقه یادگیری می‌شویم. هرچه زمان بیشتری را در منطقه یادگیری سپری کنیم، امکانات جایگزین بیشتری پیدا خواهیم کرد و درنهایت، منطقه امن ما گسترش می‌یابد و منطقه وحشت و ترسمان نیز کوچک‌تر می‌شود.
یکی از مهم‌ترین کارهایی که به گسترش منطقه امن شما کمک می‌کند این است که نیروی کنجکاوی خود را آزاد بگذارید و افق دیدتان را در برابر ایده‌ها و توانایی‌های جدید بالا ببرید.
گام بعدی این است که مهارت‌های جدید بیاموزید. با انتخاب مهارت‌هایی که مکمل مهارت‌های قبلی شما هستند، می‌توانید افق دیدتان را گسترش دهید. مثلاً اگر عاشق عکاسی دیجیتال هستید، عکس‌برداری با فیلم سیاه‌وسفید می‌تواند به شما یاد دهد که سرعت خود را کم کرده و سوژه‌ای را با دید تازه‌ای ببینید. اگر در برنامه‌نویسی مهارت دارید، شرکت در یک کلاس طراحی می‌تواند درک عمیق‌تری از نحوه تعامل دیگران با کار شما ایجاد کند.
گام بعدی این است که عضلات خلاقیتتان را منعطف کنید. ممکن است شما خودتان را یک موجود خلاق تصور نکنید، اما واقعیت این است که همه ما انسان‌ها واقعاً خلاق هستیم. نوشتن، هنر، بداهه‌نوازی و موسیقی روش‌های قدرتمندی برای بهبود انعطاف‌پذیری ذهنی است و شواهد بسیاری نشان داده‌اند که این موارد می‌تواند به معنای واقعی کلمه در مغز شما مسیرهای نورونی جدید ایجاد کند.
استراتژی سوم: از اشتباهات (و موفقیت‌های) خود درس بگیرید
تا اینجا، شما در حال تلاش برای ایجاد یک نسخه سازگارتر از خود بودید. درواقع تا اینجا یک نقشه داشتید که به شما جهت‌ها را نشان می‌داد، منطقه امن خود را گسترش دادید و درنتیجه، شرایط ناشناخته، کمتر برای شما تهدیدکننده و پراسترس شد. گام بعدی در مسیر سازگاری با تغییر این است که سازگاری را در برنامه روزانه خود تمرین کنید. البته به یاد داشته باشید که سازگاری فقط همگام شدن با جریان اتفاقات نیست بلکه نوعی باور و ذهنیت است که با تمرین مداوم می‌توان آن را به دست آورد.
یکی از گام‌ها این است که اتفاقات زندگی خود را ثبت کنید. ثبت وقایع روزانه یک روش عالی برای ردیابی و درک وضعیت احساسی و روانی خود است. با ثبت وقایع می‌توانید عوامل محرک استرس و اضطراب را در خود شناسایی کرده، پاسخ‌ها و واکنش‌های خود به استرس را ارزیابی کرده و سعی کنید با ترس‌های خود روبرو شوید. لازم است بدانید که پاسخ شما به وضعیت‌های چالش‌برانگیز می‌تواند بسیار مهم باشد.
گام بعدی این است که شکست‌هایتان را فهرست کنید. با نوشتن شکست‌ها ممکن است نسبت به عزت‌نفس پایین خود احساس بدی پیدا کنید اما ثبت شکست‌ها درواقع ابزاری قدرتمند برای رشد است. آن دلایل خاصی که باعث درست پیش نرفتن کارهایتان شده را پیدا کنید. آیا به آموزش بیشتر یا یک برنامه بهتر نیاز داشتید؟ آیا به حمایت بیشتری از جانب خانواده، دوستان و همکارانتان نیاز داشتید؟ چگونه می‌توانید برای تلاش‌های بعدی بهتر آماده شوید؟ هدف از لیست کردن شکست‌ها این نیست که شما به هم بریزید و نسبت به خود احساس بدی پیدا کنید بلکه هدف این است که با ثبت شکست‌ها و بررسی نقاط ضعفتان می‌توانید رشد و پیشرفت کنید.
گام بعدی دوست داشتن خود است. خودتان را دوست داشته باشید و از خود مراقبت کنید. توجه کردن به شکست‌ها می‌تواند بار عاطفی زیادی برای شما ایجاد کند، بنابراین اطمینان حاصل کنید که بارهای منفی را با اتفاقات مثبت متعادل می‌کنید.
و گام آخر این است که موفقیت‌های کوچک و کارهایی که به رشد شما کمک می‌کند را دنبال کنید. مطالعه، کلاس‌های مختلف، ورزش و راه‌های خلاقانه برای برون‌ریزی انرژی‌های منفی می‌توانند بسیار کمک‌کننده باشند.
سخن پایانی
در پایان به جمله‌ای معروف از جان کابات زین استاد برجسته پزشکی آمریکا و خالق کلینیک کاهش استرس و مرکز ذهن آگاهی در دانشکده پزشکی ماساچوست اشاره می‌کنیم که می‌گوید: «تو نمی‌توانی موج‌ها را متوقف کنی اما می‌توانی موج‌سواری یاد بگیری!». آری به‌جای جنگیدن و مقاومت در برابر مشکلات و تغییرات زندگی بهتر است سازگاری با شرایط دشوار و تغییرات بزرگ را یاد بگیرید.
نویسنده: محبوبه سعیدی راد
