مقاله ی کمال گرایی

کمال گرایی

کمال گرایی، مجموعه ای از الگوهای فکری محکوم به شکست است که افراد را برای رسیدن به اهداف غیرواقع بینانه شان به تلاش وا می دارد. افراد کمال گرا، استانداردهایی غیر واقعی برای عملکرد خود درنظر گرفته و تلاش هایی بی وقفه برای کامل شدن در آنها دیده می شود. آنها پیوسته به دنبال نتایجی بی نقص و کامل بوده و همین امر، آسیب های زیادی به آنها وارد می کند.

دلوو و رایس معتقد بودند کمال گرایی را می توان به دو دسته تقسیم کرد: کمال گرایی مثبت و کمال گرایی منفی. افرادی که کمال گرایی منفی در آنها دیده می شود، مرتکب اشتباهات اساسی شده و سطوح بالایی از خودتردیدی و خودانتقادی در آنها دیده می شود. آنها هیچ گاه از داشته هایشان راضی نبوده و اگر چیزی کامل و بی نقص نباشد آن را رها می کنند. این گونه افراد ممکن است ترس از شکست، تردید، غم و احساسات دردناکی را تجربه کرده و با مشکلاتی نظیر اضطراب، افسردگی، عدم اعتماد به نفس و شرم درونی دست به گریبان باشند.

در مقابل، افرادی با کمال گرایی مثبت معمولاً بر گسترش مهارتهایشان تمرکز کرده و استانداردهایشان را به مرور زمان بالاتر می برند، آنها به طور معمول با خوشبینی، لذت و تمایل به بهتر شدن رو به جلو حرکت کرده و از شکست هایشان نمی ترسند. اهداف آنها سخت و غیرواقع بینانه نبوده و اهدافشان را متتاسب با توانایی های شان مشخص می کنند.

ویژگی های افراد کمال گرا

۱) تمرکز بر اشتباهات و نگرانی افراطی از اشتباه کردن

۲) معیارهای بالا و انتظار عملکرد کامل و درست از دیگران

۳) نیاز به تائید دیگران، جستجوی توجه آنها و ترس از انتقاد آنها

۴) تمایل به مرتب و منظم بودن به طور افراطی

۵) درک فشارهای والدین برای بی نقص بودن و احساس نیاز به عملکردی بی نقص جهت جلب توجه والدین

۶) هدفمندی و برنامه ریزی قبلی و سنجش تمامی جوانب قبل از تصمیم گیری ها

۷) نشخوار فکری

۸) تلاش برای عالی بودن و دستیابی به معیارهای بالا و عالی

علل کمال گرایی

انسان های کمال گرا فشاری دائمی برای حرکت به سوی هدف های غیر قابل دستیابی را در درون خود احساس می کنند. آنها ارزش های خودشان را با کارایی و دستاوردهایشان می سنجند.

در واقع کمال گرایی مجموعه ای از افکار همراه با خودخوری هستند و شما را وادار می کنند که بخواهید به اهدافی برسید که از نظر عملی غیر واقع بینانه هستند‌. آنها بلاهای زیادی سر شما می آورند و زندگی تان را سخت کرده و لذت، اعتماد به نفس و توانایی تان برای انجام کارها را از شما می گیرند.

انواع کمال گرایی

روانشناسان با توجه با دلایل کمال گرایی ۳ نوع کمال گرایی را مشخص کرده اند:

۱) کمال گرایی خودمدار که در آن خود فرد در مورد خودش توقعات بالایی دارد و از شکست می ترسد.

۲) کمال گرایی دیگر مدار: در این نوع کمال گرایی افراد کمال گرا نه تنها خودشان را آزار می دهند بلکه دیگران را نیز آزار می دهند.

۳) کمال گرایی القا شده توسط جامعه: گاهی نیز ارزش های جامعه به افراد القا می کند که همه ی افراد باید به بهترینها برسند.

پیامدهای کمال گرایی

• اهمال کاری: یکی از مهمترین پیامدهای کمال گرایی اهمال کاری است. افراد کمال گرا به خاطر استانداردها و معیارهای خاص و سختی که برای انجام کارها در نظر می گیرند معمولاً از انجام اصل کار باز مانده و درگیر جداول زمان بندی و حاشیه ‌کار می شوند تا اصل کار.
• آسیب پذیری افزایش یافته: کمال گرایی و افکار کمال گرایانه فشار و استرس زیادی را بر فرد وارد کرده و باعث می شود افراد سطوح بالایی از استرس و تنش را در زندگی شان تجربه می کنند‌.
• افسردگی و اضطراب: وقتی افراد کمال گرا کارهایشان بر اساس معیارها و استانداردهایشان پیش نمی رود دچار استرس و اضطراب شده و در مواردی حتی احساس بی ارزشی و افکار خودکشی ناشی از افسردگی نیز در آنها دیده می شود.
• مشکلات جسمانی و روانی: افراد کمال گرا ممکن است دچار اختلالات جسمانی و روانی شوند‌. یکی از بیما ی های شایع در آنها، بی اشتهایی روانی است که فرد به طور افراطی نگران چاق شدن و ظاهر خود است و با رژیم ها و ورزش های سخت سعی بر حفظ تناسب اندام خود دارد‌‌‌. در کمال گراها اختلال وسواس فکری و عملی نیز دیده می شود و آنها به طور مداوم با نشخوارهای فکری خود درگیر هستند‌‌.
• روابط پر فشار و عاجز کننده: افراد کمال گرا به خاطر استانداردها و معیارهای سفت و سختی که در خانواده و با اعضای نزدیک به خود دارند معمولاً روابط پرفشار و پراسترسی را با دیگران داشته و میزان بالایی از طلاق و جدایی در روابط این گونه افراد دیده می شود.

راهکارهای غلبه بر کمال گرایی

• کمال گرایی را تشخیص دهید

اکثر مردم حتی تشخیص نمی‌دهند که کمال‌گرا هستند یا نه. آنها ممکن است به خودشان بگویند فقط استانداردهایشان بالاست و برای رسیدن به بهترین‌ها تلاش می‌کنند، اما رسیدن به بهترین‌ها با کمال گرایی تفاوت دارد.

• یاد بگیرید چطور انتقادپذیر باشید

هیچکس دوست ندارد مورد انتقاد واقع شود، اما بعضی از مردم انتقادپذیرند، یعنی:

• آن‌ها برای اینکه چه کسی انتقاد می‌کند ارزش قائل هستند و این سوال برایشان پیش می‌آید که چرا آن شخص انتقاد می‌کند.
• هرچیزی که برای بهبودشان مفید است، تشخیص می‌دهند و به کار می‌گیرند و انتقاداتی را که مفید نیستند، به راحتی دور می‌ریزند.

بقیه‌ی مردم انتقادناپذیر‌ها هستند، یعنی:

احساس می‌کنند هر انتقادی بدون توجه به اینکه از طرف چه کسی است، حمله به شخصیت و نظر دادن در مورد ارزش فردی آن‌هاست. به جای اینکه سعی کنند از انتقاد‌ها چیزی یاد بگیرند، فقط به خاطر اینکه از آن‌ها انتقاد شده احساس بدی دارند و در ذهن‌شان بار‌ها و بار‌ها به انتقاد پاسخ می‌دهند.

کمال‌گرایان در دسته‌ی دوم جای داشته و انتقاد آن‌ها را نابود می‌کند. پس برای اینکه از انتقاد فرار کنند، همیشه بیشتر و فراتر از انتظارات ظاهر می‌شوند. فکرشان این است که آنقدر دقیق باشند که جایی برای انتقاد باقی نماند. می‌دانید که هر چقدر هم سعی کنید کارتان را بدون نقص انجام دهید، مردم همیشه راهی برای مخالفت، انتقاد و اشاره به نکاتی برای بهبود کار شما پیدا می‌کنند. بنابراین، به جای اینکه سعی کنید به هر قیمتی از انتقاد فرار کنید، فکر نمی‌کنید اگر انتقادپذیر باشید راحت‌تر است؟

• تفاوت بین تلاش زیاد و کمال گرایی را بدانید

اینکه می‌خواهید خودتان را بهتر کنید، چه بخواهید وزن کم کنید، چه بخواهید سرعت دویدن‌تان را زیاد کنید، چه بخواهید کتاب‌های بیشتری بخوانید یا خیلی عالی صحبت کنید خیلی خوب است، اما تلاش سالم با کمال گرایی کاملاً متفاوت است.

برن برون، محقق و نویسنده‌ی آمریکایی تلاش سالم را به عنوان تلاشی برای رسیدن به بهترین‌ها تعریف می‌کند. یعنی از خودتان راضی هستید و می‌دانید که می‌توانید بهتر شوید.

از طرف دیگر، کمال گرایی از این احساس ناشی می شود که هیچ‌چیز به اندازه‌ کافی خوب نیست. کمال‌گرا‌ها فکر می‌کنند اگر به استاندارد X یا Y برسند، آخرش می‌توانند حس خوبی نسبت به خودشان داشته باشند. در صورتی که تلاش سالم یعنی برای خودتان ارزش قائل شوید و سعی کنید از همه‌ پتانسیل‌هایتان استفاده کنید. کمال گرایی یعنی به خودتان بگویید که برای به اندازه‌ کافی خوب بودن باید به چیز خاصی برسید و با این حرف به خودتان بی‌احترامی می‌کنید.

• اهداف واقع‌گرایانه داشته باشید

کمال‌گرا‌ها اهدافی را انتخاب می‌کنند که رسیدن به آن اصلاً امکان‌پذیر نیست. بعد از چند ماه عصبانی و مستأصل می‌شوند، چون هرچه تلاش می‌کنند، هدف‌شان هنوز خارج از دسترس است. راه‌حل این است که اهداف واقعی تعیین کنید. اهداف واقعی هم در دسترس نیستند و برای رسیدن به آن‌ها باید کمی تلاش کنید، اما احتمال دستیابی دارند. وقتی‌ که به یک هدف واقعی رسیدید، یک هدف واقعیِ کمی سخت‌تر انتخاب کنید. همین‌طور پیش بروید و خیلی زود خواهید دید که چقدر پیشرفت کرده‌اید.

«ضروری‌ها» و «نه‌چندان ضروری‌ها» را تشخیص دهید. کمال‌گرا‌ها دوست دارند «غیرضروری‌ها» را در همه‌ کارهایشان وارد کنند، در حالی که اکثر مواقع «ضروری‌ها» کافی هستند.

• استاندارهایتان را پایین بیاورید

یکی از مشکلات کمال‌گرا‌ها این است که استاندارهایشان خیلی بالاست. کمی استانداردهایتان را پایین بیاورید. به جای تصمیم برای انجام دادن ۱۰۰ درصدیِ یک کار، به یک تلاش ۹۰ درصدی هم راضی باشید. بعد می بینید چه اتفاقی می‌افتد: آسمان به زمین آمد؟ رئیس‌تان از اینکه پروژه به اندازه‌ کافی خوب نیست، ناراحت شد؟ کسی شکایت کرد؟ مشتری ناراضی بود؟ عواقب جبران‌ناپذیری داشت؟ اگر همه چیز در تلاش ۹۰ درصدی شما خوب بود، سعی کنید استانداردتان را تا ۸۰ درصد پایین بیاورید. باز هم مشکلی وجود نداشت؟ پس باز هم کمی استاندارتان را پایین‌تر بیاورید.

• از هرچیزی که کمال گرایی شما را تقویت می‌کند فاصله بگیرید

چند وقت پیش از تلویزیون برنامه‌ای پخش می‌شد که یک خانم زیبا را نشان می‌داد، این خانم یک جراح مغز و اعصاب نابغه بود. در یکی از بهترین دانشگاه‌های آمریکا تحصیل کرده بود و به چندین زبان مسلط بود. وقتی نشان داد که دونده ماراتن هم هست، کانال را عوض کردم.

دنیای اطراف ما استاندارد‌های واقعاً بالایی دارد. همه در شبکه‌های اجتماعی وانمود می‌کنند که همسر عالی، بچه‌های عالی، خانه‌ی عالی و شغل بی‌نقصی دارند و تازه همه‌چیز به همین‌ها هم ختم نمی‌شود؛ بنابراین باید از تمام محرک‌هایی که گرایشات کمال‌گرایانه‌ی شما را تقویت می‌کنند فاصله بگیرید. در شبکه‌های اجتماعی افرادی را فالو نکنید که همیشه در حال تعریف کردن از زندگی عالی‌شان هستند و با افرادی معاشرت نکنید که باعث می‌شوند احساس کنید هیچ کاری را درست انجام نمی‌دهید.

در عوض؛ مطالبی بخوانید که به شما روحیه می‌دهند. افرادی را اطراف‌تان نگه دارید که شما را همان‌طور که هستید پذیرفته‌اند و تشویق‌تان می‌کنند و افرادی را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید که به شما انگیزه و انرژی می‌دهند.

• از سواری لذت ببرید

کمال‌گرا‌ها هیچ‌وقت چشم از مقصد برنمی‌دارند، چون تنها چیزی که برای آن‌ها اهمیت دارد مقصد است. در واقع آنقدر روی هدف تمرکز کرده‌اند که یادشان می‌رود از سواری لذت ببرند.

منابع

• Taylor Martin, 2021,Perfectionism: 6 Consequences to Watch Forhttps://www.webmd.com/balance/features/consequences-perfectionism
• جمشیدی بهنام، حسین چاری مسعود، حقیقت شهربانو، رزمی محمدرضا، ۱۳۸۸، اعتباریابی مقیاس جدید کمال گرایی، مجله علوم رفتاری، دوره ۳، ش ۱، ص ۳۵-۴۳