وسواس فکری، عقاید، افکار، تکانه ها یا تصاویر ذهنی پایداری هستند که ناخواسته و مزاحم بوده و به طور دائم در ذهن تان زنگ می زنند و تکرار می شوند و باعث اضطراب و پریشانی آشکارتان می شوند. فرد وسواسی به خوبی می داند که این افکار وسواسی محصول ذهن خود او بوده و از بیرون به او تحمیل نمی شوند. شاید برای تان پیش آمده که یک قطعه آهنگ به طور دایم در گوش تان تکرار می شود. به این حالت اصطلاحاً کرم گوش می گویند! یک انگل کوجک که مغزتان را سوراخ می کند. کرم گوش شباهت های زیادی با وسواس دارد تصاویر و افکاری که ذهن تان را غرق در خود می کند که حس می کتید هم مزاحم است هم روی نروتان!.. هرجه بیشتر تلاش می کنید که از شر این افکار و تصاویر خلاص شوید آنها جری تر و گستاخ تر می شوند.
اعمال اجباری هم رفتارهایی تکراری (مانند شستن، منظم کردن، وارسی و چک کردن) یا اعمالی ذهنی (مانند دعا کردن، شمارش، تکرار واژه ها به آرامی) یا رفتاری تشریفاتی و مطابق با آدابی خاص هستند که با نظم و ترتیب خاصی انجام شده که کم کم به شکل یک مراسم در می آیند هستند هدف از انجام اعمال اجباری پیشگیری یا کاهش اضطراب و پریشانی و ترس ناشی از افکار وسواسی است؛ هدف آنها رسیدن به اطمینان و امنیت و قوت قلب بیشتر است نه کسب لذت و رضایت! در واقع افراد وسواسی احساس می کنند مجبورند اعمال اجباری را انجام دهند تا با افکار وسواسی شان کنار بیایند یا با آنها مقابله کنند.
داشتن افکار وسواسی و اعمال اجباری به معنای ابتلا به اختلال وسواسی جبری نیست. اما اگر این افکار و اعمال وقت زیادی از شما بگیرند (حدافل یک ساعت در روز) و در زندگی روزمره ی شما تداخل ایجاد کرده و تنش و اضطراب زیادی برای شما بوجود آورند می توانیم بگوییم که شما به اختلال وسواس مبتلا هستید. اغلب افراد مبتلا هم افکار وسواسی را دارند و هم اعمال اجباری، اما بعضی افراد فقط یکی از آنها را دارند.
افکار وسواسی رایج:
- ترس از آلودگی
- ترس از دست دادن کنترل خود و آسیب زدن به دیگران
- افکاری که تکانه های جنسی و خشونت آمیز
- تمرکز بیش از حد روی مسائل مذهبی و اخلاقی
- ترس از دست دادن چیزهای با ارزش
- تمرکز افراطی بر نظم و تقارن
- تمرکز افراطی بر وارسی و چک کردن
- تمرکز افراطی بر خوش شانسی و بد شانسی (خرافات)
اعمال اجباری رایج نیز شامل موارد زیر است:
- بررسی افراطی و مکرر وسایل مثل شیر گاز و قفل ها و پنجره ها
- سر زدن مداوم به بعضی عزیزان برای اطمینان از سالم بودن آنها
- شمارش، ضربه زدن، تکرار حرکاتی خاص و مداوم براش کاهش تنش و اضطراب
- انجام مداوم عادات مذهبی و دعا خواندن مکرر برای جلوگیری از پیامدهای بد انجام ندادن آنها
- صرف وقت زیاد برای شستشو و نظافت
- جمع کردن و نگهداری وسایل غیرضروری و اشیا قدیمی و دور نریختن هیچ چیز!
راهکارهای مفید جهت کاهش نشانه های وسواس فکری و عملی
۱) افکار وسواسی تان را بپذیرید و با آنها روبرو شوید: بپذیرید که افکار مزاحم و ناخوانده قسمتی از رویدادهای عادی زندگی شما هستند و فکر کردن به یک موضوع مساوی با انجام دادن آن نیست. بپذیرید که افکار وسواسی تان احتمال روی دادن عواقب را بیش از حد زیاد می دانند.
۲) محرک ها را بشناسید
موقعیت ها و افکاری که شما را به اعمال اجباری وا می دارد شناسایی کنید. مثلاً اگر وسواس وارسی کردن دارید، ترک خانه موقعیتی است که در شما فکر باز ماندن شیر گاز یا قفل نکردن درها را فعال می کند و شما را دچار تنش و اضطراب می کند. پس بهتر است که موقعیت ها و افکار وسواسی ناشی از آنها را یادداشت کرده و شدت اضطرابی که دچارش می شوید را هم از ۰ تا ۱۰ دسته بندی کنید و پس از آن، کارهایی که برای از بین بردن اضطرابتان انجام می دهید را هم یادداشت کنید.
۲) مقاومت در برابر انجام اعمال اجباری را یاد بگیرید
معمولاً ممکن است از موقعیت هایی که افکار وسواسی تان را فعال می کند اجتناب کنید. این اجتناب اصلاً مفید نیست و اضطراب تان را کم نمی کند و به مرور زمان فقط اعمال اجباری تان را بیشتر و مداوم تر می کند. پس بهتر است از اجتناب دست بکشید و با افکار وسواسی تان روبرو شوید بدون اینکه بخواهید با اعمال اجباری مداوم، اضطراب ناشی از این افکارتان را کم کنید. به ابن تکنیک، مواجه سازی و جلوگیری از پاسخ (ERP) می گویند. البته اگر این مواجهه اضطراب شدیدی را در شما بر می انگیزد بهتر است با اضطراب های کوچک تر کار را آغاز کنید و مرحله به مرحله تحمل تان را بیشتر کنید و در مرحله ی بعد خود را با چالش سخت تری مواجه کنید.
۳) استرس خود را مدیریت کنید
استرس تان می تواند باعث بروز علایم و تشدید این علایم در شما شود پس خوب است که با روش های آرام سازی مانند مدیتیشن و یوگا یاد بگیرید که خود را آرام سازید، چرا که این روش ها می تواند به شما در کاهش استرس و رها سازی افکار وسواسی کمک کنند.
و در آخر سبک زندگی خود را تغییر دهید
سبک زندگی سالم نقش مهمی در کاهش استرس و کنار آمدن با افکار و ترس های وسواسی دارد پس بهتر است:
- به طور مرتب ورزش کنید.
- به اندازه ی کافی بخوابید.
- از مصرف نیکوتین و الکل دوری کنید.
