۵ راهکار مفید برای خود درمانی وسواس فکری و عملی چیست؟
امروزه خود درمانی وسواس فکری و عملی به عنوان روشی کمکی در کنار دارو و روان درمانی برای درمان این اختلال به کار می رود. این بیماری، پیامدها و مشکلات زیادی داشته و افراد با خود درمانی وسواس فکری و عملی می توانند به کاهش افکار وسواسی خود کمک کنند.
1) افکار وسواسی تان را بپذیرید و با آنها روبرو شوید
بپذیرید که افکار مزاحم و ناخوانده قسمتی از رویدادهای عادی زندگی شما هستند و فکر کردن به یک موضوع مساوی با انجام دادن آن نیست. بپذیرید که افکار وسواسی تان احتمال روی دادن عواقب را بیش از حد زیاد دانسته و از واقعیت ها دور می شوند.
۲) محرک ها را بشناسید
موقعیت ها و افکاری که شما را به اعمال اجباری وا می دارد شناسایی کنید. می توانید فهرستی از محرکها و افکار وسواسی ناشی از آنها را تهیه کرده و شدت اضطرابی که در هر موقعیت تجربه می کنید را از ۰ تا ۱۰ دسته یندی کنید. بعد از مشخص کردن موقعیت ها، اعمال اجباری و راهکارهایی که برای کاهش اضطراب استفاده می کنید را نیز مشخص کنید. مثلاً اگر وسواس وارسی کردن دارید، ترک خانه موقعیتی است که در شما فکر باز ماندن شیر گاز یا قفل نکردن درها را فعال می کند و شما را دچار تنش و اضطراب می کند.
۳) مقاومت در برابر انجام اعمال اجباری را یاد بگیرید
معمولاً ممکن است از موقعیت هایی که افکار وسواسی تان را فعال می کند اجتناب کنید. این اجتناب اصلاً مفید نیست و اضطراب تان را کم نمی کند و به مرور زمان فقط اعمال اجباری تان را بیشتر و مداوم تر می کند. پس بهتر است از اجتناب دست بکشید و با افکار وسواسی تان روبرو شوید بدون اینکه بخواهید با اعمال اجباری مداوم، اضطراب ناشی از این افکار را کم کنید. به ابن تکنیک، مواجه سازی و جلوگیری از پاسخ (ERP) می گویند. البته اگر این مواجهه اضطراب شدیدی را در شما بر می انگیزد بهتر است با اضطراب های کوچک تر کار را آغاز کنید و مرحله به مرحله تحمل تان را بالا ببرید و در مرحله ی بعد خود را با چالش سخت تری روبرو کنید و این گونه می توانید با کمک خود درمانی وسواس فکری و عملی تان را درمان کنید.
۴) استرس تان را مدیریت کنید
استرس می تواند باعث بروز علایم وسواس و تشدید آنها در شما شود پس خوب است که با روش های آرام سازی مانند مدیتیشن و یوگا یاد بگیرید که خود را آرام سازید، چرا که این روش ها می تواند به شما در کاهش استرس و رها سازی افکار وسواسی کمک کنند.
۵) سبک زندگی خود را تغییر دهید
سبک زندگی سالم نقش مهمی در کاهش استرس و کنار آمدن با افکار و ترس های وسواسی دارد پس بهتر است این 3 رفتار مهم که نقش اساسی در سلامت روح و جسم شما دارد را در سبک زندگی خود بگنجانید:
1- به طور مرتب ورزش کنید چرا که با ورزش کردن می توانید به طور طبیعی استرس و اضطراب تان را کم کنید
2- به اندازه ی کافی بخوابید. اضطراب و نگرانی باعث بی خوابی شده و میزان استرس را در شما بالا می برد. در واقع خواب کافی به شما کمک می کند تا بتوانید افکار وسواسی و اعمال اجباری را در خود کنترل کنید.
3- از مصرف نیکوتین، الکل و مواد مخدر دوری کنید. مصرف الکل و نیکوتین و مواد مخدر ممکن است به طور موقت اضطراب را در شما کمتر کند اما به مرور زمان علایم وسواس و اضطراب را در شما تشدید می کند.
