آیا واقعا می‌توان بدون مراجعه به کلینیک یا استفاده از دارو، سیگار را ترک کرد؟ این سوالی است که ذهن بیشتر افراد سیگاری را درگیر می‌کند. ترک سیگار یک تصمیم بزرگ و شجاعانه است که می‌تواند به بهبود زندگی شما کمک کند. ازطرفی ترک سیگار در خانه کاملا ممکن و حتی از یکی روش‌های موثر برای ترک دخانیات و رهایی از اعتیاد شناخته می‌شود. هرچند به یک اراده قوی، برنامه‌ریزی منظم و ابزار‌های کمکی مناسب احتیاج دارد. اگر به فکر این هستید که در خانه و با کمترین هزینه سیگار را ترک کنید، در ادامه به‌طور کامل شما را راهنمایی کردیم.
آماده‌سازی خانه و ذهن برای ترک سیگار
ترک سیگار در خانه یکی از موثرترین انواع روش ترک سیگار است. البته پیش از فراهم کردن محیط مناسب، به آمادگی کامل ذهن احتیاج دارد. قبل از شروع ترک واقعی، ابتدا باید بستر روانی و محیطی مثبت ایجاد کنید. با زمینه‌چینی، قطعا می‌توانید مسیر ترک دخانیات را کاملا موثر و قابل دستیابی ببینید. تنها کافی است برای آماده‌سازی ذهن، محرک‌های وسوسه‌انگیز را شناسایی و علائم ترک را بپذیرید. همچنین در خانه، محیط را پاکسازی کرده و خود را از حمایت عاطفی و اجتماعی خانواده‌تان دریغ نکنید. مراحل آماده‌سازی ذهن و خانه، برای ترک سیگار در منزل عبارتند از:
شناسایی محرک‌ها و دلایل سیگار کشیدن
پیش از اینکه در مسیر ترک سیگار در خانه قرار بگیرید، ابتدا باید دلایل مصرف دخانیات را شناسایی کرده و کنترل محرک‌های رفتاری را به دست بگیرید. با پرسیدن این سوال که دلیل سیگار کشیدن من چیست؟ می‌توانید تصویر واضحی از این مسیر پیدا کنید. بنابراین ببینید که آیا سیگار کشیدن شما علت روانی دارد؟ به دلیل وابستگی به نیکوتین یا فقط از روی عادت است؟
تعیین یک تاریخ مشخص
از نظر پزشکان متخصص و روانشناسان ترک اعتیاد شما باید پس از تصمیم به ترک، یک تاریخ مشخص برای شروع مسیرتان مشخص کنید. با این کار آمادگی و انگیزه لازم را پیدا کرده و خودتان را به رعایت برنامه متعهد می‌دانید.
آگاهی از علائم ترک
اگر در مسیر ترک سیگار در منزل هستید، باید بتوانید آمادگی لازم برای مقابله با وسوسه‌ها را پیدا کنید. برای مثال در روز‌های اول ممکن است علائمی مثل بی‌خوابی، اضطراب، تحریک‌پذیری و میل شدید به مصرف را تجربه کنید. با پیش‌بینی و پذیرفتن این شرایط، قطعا فشار روانی کمتری دارید.
حذف نشانه‌های سیگار از محیط
برای ترک سیگار در خانه پیشنهاد می‌دهیم تمام ابزار‌های مرتبط مثل سیگار، فندک، جاسیگاری و… را حذف کنید. همچنین فرش، مبلمان و فصلی داخلی خودرو را تمیز کرده و همه جا را از بوی دود پاک کنید.
ایجاد فضای پشتیبان و حمایت‌کننده
درباره تصمیم خود راجع به ترک سیگار با دوستان و افراد خانواده خود صحبت کنید. با مصمم بودن در این مسیر می‌توانید وسوسه‌های خود راجع به مصرف سیگار را کنترل کنید و حمایت عاطفی اطرافیان را به دست بیاورید.
دوری از موقعیت‌های تحریک‌کننده
در روز‌های اول ترک سیگار سعی کنید کمتر با افراد سیگاری و فضا‌های محرک در ارتباط باشید. برای مثال می‌توانید عادت سیگار کشیدن را با عادت‌های بهتری مثل مصرف قهوه، پیاده‌روی یا جویدن آدامس جایگزین کنید.
راهکار‌های عملی برای مقابله با وسوسه سیگار در خانه
یکی از انواع روش ترک سیگار در خانه این است که برای مقابله با وسوسه‌های مصرف، از راهکار‌های عملی کمک بگیرید. در ادامه بهترین روش‌ها را به شما آموزش دادیم:
- هر زمان سیگار هوس کردید، تنفس عمیق انجام دهید؛ یعنی پنج ثانیه دم، پنج ثانیه نگه داشتن نفس و پنج ثانیه بازدم انجام دهید. پیشنهاد می‌دهیم این تمرین را چندین بار تکرار کنید.
- با نوشیدن آب خنک می‌توانید بدن را هیدراته نگه داشته و خودتان را از وسوسه سیگار کشیدن دور نگه دارید.
- به جای کشیدن سیگار، آدامس بجوید یا آجیل و تخمه بخورید.
- در مسیر ترک سیگار در خانه می‌توانید با یک پیاده‌روی کوتاه روزانه، انرژی بیشتری بگیرید.
- برای مشغول کردن حواس خود کار‌های سرگرم‌کننده انجام دهید؛ کتاب بخوانید، موسیقی گوش کنید، جدول حل کنید یا با یک دوست تماس بگیرید.
- با هر بار موفقیت در برابر وسوسه کشیدن، یک جایزه کوچک به خود بدهید.
- برای کاهش میل به سیگار، یوگا و مدیتیشن انجام دهید. با انجام این فعالیت‌ها می‌توانید سطح تنش و تحریک‌پذیری خود را کنترل کنید.
مدیریت علائم ترک سیگار در محیط خانه
برای مدیریت علائم ترک سیگار در خانه باید این فرایند را برای خود قابل تحمل کنید. حتی می‌توانید با مراجعه به پزشک متخصص، از او دارو بگیرید. چسب نیکوتین که به‌عنوان بهترین داروی ترک سیگار شناخته می‌شود، با کمترین عوارض و به‌صورت کاملا تدریجی، نیاز بدن به نیکوتین را کاهش می‌دهد. بنابراین استفاده از آن در روز‌های ابتدایی می‌تواند علائمی مثل بی‌خوابی، اضطراب، مشکل در تمرکز و افسردگی را کاهش دهد. شدت این علائم در سه روز اول به اوج خود رسیده و به مرور بهتر می‌شود. همچنین گفتگو با خانواده و دوستان یک راهکار بسیار موثر برای افزایش انگیزه و دریافت حمایت عاطفی است. انجام ورزش‌های سبک و داشتن رژیم غذایی متعادل نیز می‌تواند سطح تنش و اضطراب شما را به‌طور قابل توجهی کاهش دهد.
چه زمانی باید به دنبال کمک حرفه‌ای برای ترک سیگار بود؟
ترک سیگار در خانه یک روش موثر برای قطع مصرف دخانیات است که شما را از حمایت عاطفی و اجتماعی دیگران برخوردار می‌کند. البته بعضی مواقع فرد برای ترک اعتیاد، به کمک‌های حرفه‌ای احتیاج دارد. در این شرایط مراجعه به مراکز ترک اعتیاد یا مشاوره با روانپزشک می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. بنابراین اگر چندین مرتبه تصمیم به ترک گرفتید اما هر بار شکست خوردید، نشان می‌دهد که به دلیل وابستگی جسمی و روانی شدید، به حمایت تخصصی نیاز دارید. همچنین در صورت شدت پیدا کردن علائم و اختلال در زندگی روزمره به دلیل بی‌خوابی، اضطراب، افسردگی و… باید به پزشک مراجعه کنید. مخصوصاً اگر دچار بیماری‌های زمینه‌ای مثل آسم، فشار خون، دیابت و… هستید. همچنین در صورت کشیدن سیگار برای مدیریت استرس یا کنار آمدن با عواطف، باید برای درمان ریشه‌های وابستگی روانی، از روانشناس کمک بگیرید.
جمع‌بندی
در این مطلب با روش‌های ترک سیگار در خانه آشنا شدیم و راهکار‌های بهبود علائم آن را بررسی کردیم. بدون شک ترک سیگار در منزل یک مسیر پُرچالش است اما آماده‌سازی ذهنی و تغییر سبک زندگی می‌تواند به آسان‌تر کردن این فرایند کمک کند. همچنین حذف عوامل تحریک‌کننده و جایگزین‌سازی عادت‌ها، در افزایش انگیزه شما موثر است.
