یکی از مهمترین تصمیماتی که فرد می‌تواند برای حفظ سلامت و بهبود کیفیت زندگی خود اتخاذ کند، ترک سیگار و دخانیات است. این تصمیم هرچند دشوار، اما یک گام موثر در جهت پیشگیری از انواع سرطان، بیماری‌های قلبی، ریوی و اختلالات عصبی محسوب می‌شود.
با توجه به وابستگی جسمی و روانی شدید به نیکوتین، معمولا این افراد برای ترک باید در کنار امتحان کردن روش‌های مختلف، در یک محیط حمایت‌کننده قرار بگیرند. سپس از رویکرد‌های دارویی و غیردارویی یا حتی روان‌درمانی برای جایگزین کردن عادت‌های سالم با مخرب استفاده کنند.
اگر در میان انواع روش ترک سیگار به دنبال بهترین راه هستید، ابتدا باید شرایط جسمی و روانی فرد را آنالیز کنید. همچنین باید شناخت کافی نسبت به مزایا و معایب هر روش داشته باشید. در ادامه به‌طور کامل شما را برای استفاده از روش‌های موثر ترک سیگار راهنمایی می‌کنیم.
اهمیت شناخت انواع روش‌های ترک سیگار
شناخت انواع روش ترک سیگار یک مسئله بسیار مهم و حیاتی است؛ زیرا هر فرد شرایط جسمی و روانی متفاوتی دارد. همچنین نیکوتین با ایجاد وابستگی فیزیکی ممکن است با ایجاد علائم ترک ازجمله بی‌قراری و اضطراب، ادامه دادن این روند را دشوارتر کند. باور‌های نادرست درباره سیگار راجع به استرس‌زدایی هم یکی از موانع افراد سیگاری در مسیر ترک است.
در این میان کسی که نسبت به مزایا و معایب انواع روش‌های ترک سیگار آگاهی کامل داشته باشد، می‌تواند بدون استفاده از دارو احتمال موفقیت خود در مسیر ترک را افزایش دهد. زیرا حمایت روانی باعث انتخاب مسیری می‌شود که با نیاز‌ها و ویژگی‌های فرد بیشترین تطابق را دارد. با توجه به این موارد، شناخت بهترین روش ترک سیگار اولین و مهمترین گام برای موفقیت در این مسیر سخت و حیاتی است. چون سیگار وابستگی جسمی و روانی ایجاد کرده و باید از لیست عادت‌های روزمره حذف و جایگزین شود.
برخلاف تصور بسیاری از شما، قطع کامل و ناگهانی سیگار، تنها راه ترک نیست. بلکه استفاده از روش‌های عملی متعدد، مثل شرکت در گروه‌های حمایتی، ورزش، مدیتیشن، طب سنتی و… تاثیر بیشتری دارد. پس یادتان باشد که در بین انواع روش ترک سیگار، بدترین نوع، نداشتن برنامه مشخص و حمایت تخصصی است.
روش‌های غیردارویی ترک سیگار
خوشبختانه امروزه روش‌های غیردارویی ترک سیگار جایگزین روش‌های دارویی شدند. بنابراین چسب نیکوتین که به‌عنوان بهترین داروی ترک سیگار شناخته می‌شود، با روش‌های علمی متعدد قابل جایگزین شدن است. انواع روش ترک سیگار بدون استفاده از دارو، نقش مهمی در کاهش وابستگی روانی، ارتقای انگیزه و مدیریت استرس دارند. به‌خصوص اگر افراد سیگاری از طریق مشورت با پزشک یا روان‌درمانگر خود بتوانند علائم ترک سیگار را کنترل و مدیریت کنند. این روش‌ها با تمرکز بر افزایش فعالیت جسمانی، تغییر رفتار و حمایت اجتماعی نیاز شما به مصرف دارو را کاهش می‌دهند. برخی از این روش‌ها عبارتند از:
تغییر سبک زندگی
در میان انواع روش ترک سیگار می‌توانید بهترین نتیجه را از تغییر سبک زندگی بگیرید. یعنی با ایجاد سرگرمی‌های تازه و فعالیت‌های مثبت، وقت خالی خود را پر کنید. تغییر در روتین روزمره مثل تمرکز بر تغذیه سالم، خواب منظم، ورزش و… می‌تواند به ترک سیگار کمک کند. البته دوری از دوستان سیگاری هم خیلی مهم است؛ چون شما را از وسوسه‌های ذهنی دور نگه می‌دارد.
تکنیک‌های مقابله‌ای ذهن
ذهن شما با داشتن توانایی‌های خارق‌العاده، می‌تواند به تدریج وابستگی روانی شما نسبت به نیکوتین را کاهش دهد. بنابراین استفاده از روش‌هایی مثل مدیتیشن، تنفس عمیق، آرام‌سازی عضلانی و… خیلی مهم است.
شرکت در گروه‌های حمایتی
اگر به فکر ترک سیگار در خانه هستید، باید حمایت عاطفی و اجتماعی اطرافیان را حس کنید. یک محیط حمایت‌گر به شما کمک می‌کند تا انگیزه بیشتری برای ترک داشته باشید. بنابراین تصمیم خود راجع به ترک سیگار را با خانواده و دوستان خود در میان بگذارید.
ایجاد تاخیر با ترفند‌های کوچک
هر موقع وسوسه شدید سیگار بکشید، به هر روشی سعی کنید با منحرف کردن ذهن، ولع خود را کاهش دهید. برای مثال یک آدامس بدون قند، خشکبار یا میوه بجوید. همچنین می‌توانید خود را به ۱۰ دقیقه صبر دعوت کنید. در طب سنتی یکی از بهترین انواع روش ترک سیگار این است که برای کاهش ولع و علائم ترک، نوشیدنی‌هایی مثل آب انگور، شربت شیرین بیان یا مواد غذایی مثل تربچه، زنجبیل، جینسینگ و… بخورید.
ورزش و فعالیت بدنی
یوگا، پیاده‌روی تند یا ورزش‌های هوازی میل شما به مصرف دخانیات را کاهش می‌دهند. همچنین با کنترل اضطراب و بهبود وضعیت عمومی بدن، یکی از موثرترین روش‌ها در مسیر ترک سیگار هستند. فعالیت‌های ورزشی با افزایش ترشح اندورفین (هورمون طبیعی شادی‌بخش)، نه‌تنها خلق‌وخو را بهبود می‌بخشند، بلکه ولع نیکوتین را نیز به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهند. با انجام روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش (مثل دوچرخه‌سواری، شنا و… ) می‌توانید در این مسیر پرچالش یک همراه خوب داشته باشید.
آموزش روان‌شناختی و تغییر باور‌ها
با استفاده از تکنیک شناختی – رفتاری یا با استفاده از روش آلن کار می‌تواند ذهنیت خود نسبت به مصرف سیگار را بازنگری کنید. بسیاری از افراد به دلیل عادت‌های ذهنی، باور‌های غلط یا احساسات سرکوب‌شده به مصرف سیگار روی می‌آورند. بنابراین این افراد باید باور‌های اشتباهی مثل سیگار باعث آرامشم می‌شود یا اگر سیگار نکشم نمی‌توانم تمرکز کنم را اصلاح کنند. سیگار نه لذت‌بخش و نه آرامش‌دهنده است؛ بلکه این باور نوعی توهم ذهنی ناشی از وابستگی به نیکوتین است.
تحریک مغناطیسی ترانس‌کرانیال
یکی از بهترین انواع روش ترک سیگار این است که برای کاهش ولع و کنترل وابستگی روانی به نیکوتین، از تحریک خارجی مغز استفاده کنید. TMS به‌عنوان یک روش درمانی غیرتهاجمی و بدون درد، نواحی خاصی از مغز را تحریک می‌کند. در نتیجه تغییراتی در سیستم پاداش‌دهی واقع در کورتکس پیش‌پیشانی رخ داده و میل فرد نسبت به مصرف نیکوتین کم می‌شود.
عوامل موثر در انتخاب بهترین روش ترک سیگار
اکنون که با انواع روش‌های غیردارویی ترک سیگار آشنا شدیم، بهتر است عوامل موثر در انتخاب بهترین روش را بشناسیم:
- تعیین هدف و برنامه‌ریزی: برای شروع ترک سیگار یک تاریخ مشخص تعیین کرده و دلایل تصمیم خود را بنویسید. همچنین با ثبت پیشرفت و تعیین پاداش می‌توانید انگیزه و تعهد خود را افزایش دهید.
- شدت وابستگی: بسیاری از افراد در کنار وابستگی جسمی، از نظر روانی هم به نیکوتین وابسته هستند. این افراد می‌توانند به ترکیب کردن انواع روش ترک سیگار بدون استفاده از دارو تمرکز کنند.
- شناسایی محرک‌ها: دوری از جمع دوستان سیگاری یا موقعیت‌های استرس‌زا به موفقیت بیشتر شما در مسیر ترک کمک می‌کند.
- داشتن انگیزه: داشتن اهداف مشخصی مثل حفظ سلامت، صرفه‌جویی مالی و… در افزایش عزم شما نقش دارد.
- حمایت اجتماعی و روانی: حمایت خانواده و دوستان به شدت شانس موفقیت شما را بالا می‌برد. همچنین شرکت در گروه‌های حمایتی و جلسات گروه‌درمانی بسیار موثر است.
- کنترل استرس و مدیریت علائم ترک: با تکنیک‌های یوگا، مدیتیشن، تنفس عمیق، آرام‌سازی عضلانی و… می‌توان علائمی مثل اضطراب، بی‌خوابی یا تحریک‌پذیری را کنترل کرد.
- تغییر سبک زندگی: داشتن فعالیت‌های جایگزین باعث می‌شود مسیر ترک برایتان ساده‌تر شود.
- پیگیری و تجدید نظر: ثبت پیشرفت‌ها و ارزیابی مداوم روش انتخابی، در پایداری تصمیم شما نسبت به ترک سیگار نقش دارد.
جمع‌بندی
در این مطلب با انواع روش ترک سیگار آشنا شدیم. قطعا ترک سیگار یک فرایند بسیار پیچیده و پرچالش است؛ بنابراین انتخاب بهترین روش به میزان انگیزه، شدت وابستگی، وجود حمایت اجتماعی، توانایی مدیریت استرس و تغییر سبک زندگی بستگی دارد. ازطرفی هیچ روش ثابت و یکسانی نیست که برای همه جواب بدهد؛ بلکه تلفیقی از روش‌های علمی و روان‌شناختی می‌تواند در شکل‌دهی یک مسیر اثربخش و پایدار موثر باشد.
