آیا شما هم جزء افرادی هستید که از مصرف سیگار خسته شده‌اید و می‌خواهید آن را ترک کنید؟ یا اطرافیانتان که همواره در معرض دود ناخوشایند آن قرار می‌گیرند مدام به شما غر می‌زنند که سیگار را ترک کنید؟ جزء هر گروهی که باشید بهتر است که هرچه سریع‌تر سیگار را کنار بگذارید و خود و اطرافیانتان را از عوارض و خطرات سیگار دور کنید.
ما در این مطلب قصد داریم مراحل ترک سیگار و تمامی نکات مربوط به آن را شرح دهیم. اگر می‌خواهید بدانید که ترک سیگار چقدر طول می‌کشد و چگونه می‌توانید از بازگشت به مصرف آن جلوگیری کنید با ما همراه باشید.
مراحل ترک سیگار
ماده اصلی تشکیل‌دهنده سیگار نیکوتین است. نیکوتین یک ماده اعتیادآور و موجود در گیاه تنباکو است و مصرف آن اثرات منفی بر روی مغز و سیستم عصبی دارد. اما به محض ترک سیگار بدن شروع به بازسازی کرده و یک روند رو به بهبود را طی می‌کند. بنابراین می‌توان گفت که فواید ترک سیگار فوری است.
به طور کلی مراحل ترک سیگار شامل 5 مرحله است که در ادامه شرح می‌دهیم:
مرحله اول: آماده‌سازی
آمادگی جسمی و روحی برای ترک سیگار بسیار ضروری است. در این مرحله با یک برنامه‌ریزی دقیق و اصولی، تاریخ ترک سیگار مشخص می‌شود و موقعیت‌ها و رفتارهایی که فرد را به کشیدن سیگار ترغیب می‌کنند شناسایی می‌گردند.
مرحله دوم: ترک سیگار
در این مرحله فرد سیگاری باید به صورت یکباره کشیدن سیگار را متوقف کند. در این زمان بیمار باید با علائم ترک مانند افزایش اشتها، بی‌قراری و اضطراب مواجه شود و راه مقابله با این علائم را بیاموزد.
مرحله سوم: هفته‌های اول ترک
علائم ترک نیکوتین به صورت تدریجی کاهش می‌یابد؛ اما حفظ انگیزه باید همچنان ادامه داشته باشد. چرا که اگر فرد در این زمان انگیزه خود را از دست بدهد به سرعت به مصرف سیگار بازمی‌گردد.
مرحله چهارم: ماه‌های اول ترک سیگار
در ماه‌های اول ترک سیگار خطر بازگشت به مصرف کاهش می‌یابد و فرد از لحاظ سلامت جسمی و روحی در شرایط خوبی قرار می‌گیرد. همین امر موجب خشنودی فرد می‌شود و تشویق دیگران به او انگیزه مضاعف می‌دهد.
مرحله پنجم: حفظ ترک
استمرار در مسیر ترک بسیار ضروری است. فرد بعد از ترک موفقیت‌آمیز سیگار باید از عواملی که موجب ترغیب او به کشیدن سیگار می‌شود آگاه باشد و با آن‌ها مقابله کند.
در ادامه با ارائه یک جدول به روند بهبود وضعیت جسمی افراد سیگاری در مراحل ترک می‌پردازیم:
جدول زمانی ترک سیگار
|
بعد از 1 ساعت |
کاهش ضربان قلب، بهبود گردش خون |
|
بعد از 12 ساعت |
خارج شدن مونوکسید کربن از بدن |
|
بعد از 1 روز |
کاهش خطر حمله قلبی |
|
بعد از 2 روز |
بهبود حس بویایی و چشایی |
|
بعد از 3 روز |
بهبود وضعیت تنفس |
|
بعد از 2 هفته |
بهبود عملکرد ریه‌ها |
|
بعد از 1 ماه |
کاهش سرفه و تنگی نفس |
|
بعد از 3 تا 9 ماه |
افزایش 10 درصدی عملکرد ریه |
|
بعد از 1 سال |
کاش 50 درصدی خطر حمله قلبی |
|
بعد از 5 سال |
کاهش 50 درصدی خطر ابتلا به سرطان دهان، گلو، مری و مثانه |
|
بعد از 10 سال |
کاهش 50 درصدی خطر ابتلا به سرطان ریه و کاهش ابتلا به سرطان حنجره و پانکراس |
| بعد از 15 سال |
خطر ابتلا به بیماری قلبی با فردی که هرگز سیگار نکشیده برابر است |
عوامل مؤثر بر مدت زمان ترک سیگار
ترک سیگار یا بهتر بگوییم خارج شدن ماده نیکوتین از بدن 21 روز یا 3 هفته کامل زمان می‌برد. عواملی از قبیل اراده فردی و سیستم بدنی نیز وجود دارند که می‌توانند بر این موضوع تاثیر بگذارند و موجب کمتر یا بیشتر شدن مدت زمان ترک سیگار شوند.
اما به طور کلی نکته‌ای که در مورد ترک سیگار اهمیت دارد، مدت زمان آن نیست، بلکه خود عمل ترک سیگار است. بنابراین خود را درگیر اینکه ترک سیگار چقدر طول می‌کشد نکنید و گول تبلیغات ترک سیگار در چند روز را نخورید! شما باید با یک اراده قوی و کمک تیمی متخصص تنها به هدف خود بیندیشید!
نکات جلوگیری از بازگشت به مصرف سیگار
بسیاری از افراد بارها و بارها سیگار را ترک کرده‌اند اما نتوانسته‌اند در این مسیر ثابت قدم باشند و مجددا به سمت مصرف سیگار روی آورده‌اند. ترک غیر اصولی سیگار و ناآگاهی از روش‌های جلوگیری از مصرف مجدد می‌توانند دلایل مهمی برای شکست در ترک سیگار باشند.
اگر می‌خواهید سیگار را به شکلی اصولی کنار بگذارید باید از یک مرکز معتبر در این زمینه کمک بگیرید. در این بخش راه‌های مقابله با مصرف مجدد سیگار بعد از ترک را بررسی می‌کنیم:
مدیریت موقعیت‌های وسوسه‌انگیز
این مورد به موقعیت‌هایی اشاره دارد که ممکن است فرد را به سمت مصرف دوباره سیگار سوق دهند. مکان‌هایی مانند جشن و عروسی، دورهمی‌های دوستانه، هیجانات منفی، مصرف الکل و معاشرت با افراد سیگاری از مواردی هستند که می‌توانند برای مصرف سیگار پرخطر باشند. بنابراین اگر قصد ترک سیگار را دارید باید این موقعیت‌ها را شناسایی کرده و آن‌ها را مدیریت کنید. برای کنترل خود در این موقعیت‌ها بهتر است که از یک روان‌شناس مشورت بگیرید.
حمایت و پشتیبانی اطرافیان
خانواده و اطرافیان می‌توانند نقش مؤثر و کلیدی در تداوم ترک سیگار داشته باشند. افراد حامی با تشویق کردن و دادن انگیزه مداوم، وسوسه بازگشت به سیگار را در فرد در حال ترک کم می‌کنند و این به نوبه خود فشار روانی را روی بیمار کاهش می‌دهند.
کنترل وزن و بهبود سبک زندگی
افزایش وزن بعد از ترک سیگار کاملا طبیعی است. چرا که نیکوتین با بالابردن سوخت و ساز بدن و کم کردن اشتها به کاهش وزن افراد سیگاری کمک می‌کند؛ از این رو افراد بعد از ترک سیگار با افزایش وزن و اندکی چاقی روبه رو هستند. همین امر ممکن است موجب نارضایتی و وسوسه بازگشت به سیگار شود. اما راه مقابله با افزایش وزن این نیست!
رژیم غذایی مناسب و ورزش علاوه بر کنترل وزن به سلامت بدن، کاهش فشار روانی و بهبود خلق و خو کمک می‌کنند و وسوسه کشیدن سیگار را کم می‌کنند.
کنترل فردی
این مورد یکی از مهمترین مواردی است که در پیشگیری از مصرف مجدد مؤثر است. میل به از سرگیری سیگار توسط راه‌اندازهای قدیمی زنده می‌شود و ولع سیگار تقریبا 20 دقیقه طول می‌کشد. اگر شما به مدت 20 دقیقه به هر روشی این ولع را کنترل کنید، به تدریج راه‌اندازهای قدیمی از حالت فعال خارج می‌شوند و دیگر نمی‌توانند شما را به سمت کشیدن سیگار ترغیب کنند.
علائم ترک سیگار و مدیریت آن‌ها
ترک سیگار مانند ترک هر نوع ماده مخدر دیگر با علائمی همراه است. مدت زمان علائم ترک سیگار به مقاومت بدنی، سیستم ایمنی، امید و انگیزه بیمار، سبک زندگی و روش ترک بستگی دارد و حداقل یک هفته طول می‌کشد. این علائم عبارتند از:
- اختلال خواب
- اضطراب و بی‌قراری
- تحریک‌پذیری
- ناامیدی
- افسردگی
- خشم و عصبانیت
- افزایش وزن
- احساس خستگی و بی‌ا‌نرژی بودن
- مدیریت علائم ترک سیگار
اگر فرد به طور خودسرانه بخواهد سیگار را ترک کند احتمال شکست او بسیار زیاد است. چرا که با بروز علائم، ماندن در مسیر ترک دشوار می‌گردد. مدیریت علائم ترک نیاز به آموزش، آگاهی و کسب مهارت دارد که به تنهایی امکان‌پذیر نیست و باید به کمک مشاوران متخصص انجام شود.
بنابراین توصیه می‌کنیم اگر می‌خواهید یک ترک اصولی و صحیح را داشته باشید و به نتایج مطلوب دست یابید، حتما به یک کلینیک معتبر در این زمینه مراجعه و زیر نظر پزشک متخصص دوره درمان را سپری کنید.
کلینیک ترجمه زندگی یکی از معتبرترین مراکز در زمینه ترک سیگار و ترک اعتیاد با تیمی متخصص از پزشکان و مشاوران با تجربه آماده خدمت‌رسانی به افرادی است که می‌خواهند در مسیر ترک اعتیاد قدم بگذارند. شما برای ترک سیگار می‌توانید به این مرکز مراجعه کنید و زیر نظر پزشک روند ترک را به بهترین شکل طی کنید.
سخن پایانی
ترک سیگار شاید در نظر افرادی که هرگز سیگار نکشیده‌اند ساده به نظر برسد؛ اما چالش‌های مخصوص به خود را دارد. یکی از مهمترین مواردی که افراد سیگاری درگیر آن هستند مدت زمان ترک سیگار است. ما در این مطلب به این سوال که ترک سیگار چقدر طول می‌کشد پاسخ دادیم و عوامل مؤثر بر ترک سیگار و علائم ترک را برشمردیم.
فراموش نکنید که چیزی که می‌تواند شما را برای همیشه از شر سیگار نجات دهد اراده شما و در کنار آن کمک گرفتن از مشاوران با تجربه در این زمینه است. بنابراین عزم خود را جزم کنید و به هدف خود بیندیشید.
سوالات متداول
ترک ناگهانی سیگار بهتر است یا ترک تدریجی؟
ترک ناگهانی و یکباره سیگار بهترین روش ترک سیگار است و احتمال موفقیت بیشتری نسبت به ترک تدریجی دارد.
بهترین روش برای مقابله با وسوسه سیگار چیست؟
بهترین روش برای جلوگیری از هوس سیگار کشیدن، برنامه‌ریزی است. بدین صورت که فرد برنامه‌ریزی می‌کند که در زمان بروز وسوسه چه کاری انجام دهد. این کار می‌تواند یک کار بسیار ساده نظیر نوشیدن آب، تماس تلفنی، پیاده‌روی و کارهایی از این قبیل باشد که به کنترل وسوسه کمک می‌کنند.
