هیچ تغییری در این دنیا بدون تلاش مکرر و تمرین درازمدت به دست نمی‌آید. خواندن این مقاله کمک می‌کند تا به این درک برسیم که ره صدساله را نمی‌توان یک‌شبه طی کرد و برای رسیدن به هدف باید تکرار و تمرین درازمدت داشت. اگر آشنایی با هشتمین مهارت کوچینگ تغییر، یعنی تکرار و تمرین برایتان اهمیت دارد این مقاله را از دست ندهید.
راز تمرین درازمدت
ژاپنی‌ها یک ضرب‌المثل دارند که می‌گویند: “دنبال برف دم ظهر نباشید!”. این‌یکی از بهترین مثال‌هایی است که می‌توان برای تأثیر تکرار و تمرین بر تغییر زندگی زد. برف دم ظهر هرچقدر هم سنگین باشد، با یک ساعت تابش خورشید از بین می‌رود و اثری از آن باقی نمی‌ماند؛ اما برفی که بعد از غروب آفتاب شروع به بارش می‌کند، مهم نیست چقدر آرام و نم‌نم ببارد و تا صبح تمام زمین را سفیدپوش می‌کند. در تغییر نیز نباید به دنبال نتایج زودهنگام و فوری باشید، چراکه نتایج فوری با یک تابش آفتاب آب می‌شوند و اثر خود را از دست می‌دهند. تغییر باید با تکرار و تمرین درازمدت، آرام‌آرام و به‌طور مداوم اتفاق بیفتد. در زمان کودکی زمانی که برای اولین بار می‌خواستیم بند کفش خود را ببندیم اولین تلاش‌هایمان بی‌نتیجه بود و موفق به بستن بند کفش نمی‌شدیم چون این کار را بلد نبودیم و نمی‌دانستیم کدام بند از زیر کدام‌یکی رد می‌شود و با سماجت شروع به بستن بندها می‌کردیم. چیزی که مهم بود این بود که ما این کار را هرروز تکرار می‌کردیم، تکرار می‌کردیم و تکرار می‌کردیم تا اینکه درنهایت یک روز یاد گرفتیم که چگونه بند کفش خود را ببندیم.
این موضوع در تمام مراحل زندگی برقرار است و ما برای ایجاد تغییرات در زندگی باید بارها و بارها تمرین و تکرار کنیم تا بتوانیم تغییر کنیم. مثلاً یک ورزشکار برای داشتن بدنی ورزیده و مهارت کافی نیاز است که بارها و بارها تمرین کند تا به نتیجه دلخواه خود برسد و با یک هفته یا یک ماه ورزش کردن نمی‌تواند به نتیجه دلخواه خود برسد. او باید هرروز به باشگاه برود و هرروز تمرین کند و هرروز تغذیه مناسب داشته باشد.
وقتی دانه‌ای در خاک قرار می‌گیرید باید برای آن،نور آب و خاک مناسب تهیه شود و این کار را باید همیشه تکرار کرد. ما نمی‌توانیم یک‌بار به آن دانه آب بدهیم و آب دادن را متوقف کنیم و انتظار داشته باشیم دانه رشد کند ما هرروز باید به دانه آب بدهیم و این کار را هرروز تکرار کنیم تا گیاه رشد کند و به ثمر برسد.
تأثیر تکرار و تمرین درازمدت بر مغز
بسیاری بر این باور هستند که رشد مغز در سن ۲۵ سالگی به پایان می‌رسد و این در حالی است که مغز در طول زندگی همچنان به تغییر ادامه می‌دهد. وقتی انسان‌ها خاطرات را دوباره مرور کرده و مهارت‌هایی که از گذشته یاد گرفته بودند را دوباره تمرین می‌کنند، برخی اتصالات سیناپسی میان نورون‌های مغزشان قوی‌تر می‌شود. همان‌گونه که در مقاله چهارمین مهارت کوچینگ تغییر، افزایش تدریجی فشار برای تغییر نیز گفتیم توانایی مغز برای تغییر به‌عنوان نوروپلاستیسیتی شناخته می‌شود.
همان‌گونه که بارها گفته‌ایم مغز ما با تکرار مداوم یک فکر یا احساس یا تمرین درازمدت یک مهارت، یک‌راه عصبی برای آن فکر و احساس یا مهارت را تقویت کرده و با هر فکر جدید، ما شروع به خلق راهی تازه از بودن می‌کنیم. وقتی این تغییرات کوچک به‌اندازه کافی تکرار شوند، به‌تدریج منجر به تغییراتی در نحوه عملکرد مغز ما می‌شوند. در حقیقت خاصیت پلاستیسیتی مغز به نورون‌های مغز فرصت تغییر می‌دهند.
تجربه بارها نشان داده است که یادگیری یک مهارت جدید در ابتدا می‌تواند بسیار سخت باشد، با این حال هر چه بیشتر به انجام یک کار ادامه دهیم، مسیرهای عصبی مرتبط با آن مهارت قوی‌تر شده و کار آسان‌تر می‌شود. اگر ما به‌اندازه کافی تمرین کنیم ممکن است حتی آن کار را به‌طور ناخودآگاه و خودکار درست انجام دهیم. البته فراموش نکنید که مغز در ابتدای راه شما را همراهی نکرده و حتی ممکن است در برابر یادگیری یک مبحث جدید مقاومت نیز نشان دهد. از آنجا که اتصالات بین نورون‌های شما باید چندین بار فعال شوند تا قوی‌تر و کارآمدتر شوند، اولین و مهم‌ترین استراتژی، فعال کردن مکرر آن‌هاست و این بدان معناست که برای یادگیری یک ساز موسیقی، باید آن را به‌طور مکرر تمرین کنید تا بتوانید “ردی” میان نورون‌های خود ایجاد کنید.
مثلاً وقتی کودک بودید قادر نبودید یک‌روزه راه بروید یا صحبت کنید و ماه‌ها طول کشید تا بتوانید راه بروید و صحبت کنید. درواقع، فقط گوش کردن یا نگاه کردن به یک ساز برای اتصال نورون‌های شما مفید نخواهد بود و این تمرین درازمدت و مداوم است که باعث می‌شود مغز شما به‌مرورزمان تغییر کند. حالا که می‌دانید نورون‌ها باید به‌طور مکرر فعال شوند تا تغییر اتفاق بیفتد (که این به معنای بازیابی اطلاعات است)، اکنون ممکن است این سوال برایتان مطرح باشد که چند وقت به چند وقت باید تمرین کنید. مطابق با پژوهش‌های انجام شده در این زمینه، استراحت و خواب میان دوره‌های یادگیری باعث افزایش یادگیری و به حداقل رساندن فراموشی می‌شود. به‌عنوان‌مثال، به‌جای مطالعه یا انجام تکالیف به مدت ۳ ساعت، که پس از آن احتمالاً به‌هرحال احساس خستگی می‌کنید، می‌توانید این دوره یادگیری را به سه دوره ۱ ساعته یا حتی شش دوره نیم‌ساعته تقسیم کنید. با این کار وقتی تمرین بازیابی خود را فاصله می‌دهید، به مغز خود اجازه می‌دهید تا ارتباطاتی را که در طول جلسات تمرین تقویت کرده است کارآمدتر کند.
۸ مزیت تکرار و تمرین درازمدت و مداوم
تکرار و تمرین درازمدت و مداوم یکی از اصول اساسی دستیابی به مهارت‌ها، بهبود عملکرد و ایجاد تغییر در زندگی است که در زیر به برخی مزایای آن اشاره می‌کنیم:
۱. افزایش مهارت: تکرار مکرر و تمرین درازمدت و مداوم به شما این امکان را می‌دهد که مهارت‌های خود را تقویت کنید. این فرآیند باعث بهبود دقت، سرعت و کارایی شما در انجام وظایف خاص می‌شود.
۲. ساخت الگوهای عصبی: تکرارهای مکرر باعث ساخت الگوهای عصبی در مغز می‌شود. این الگوها به شما کمک می‌کنند که بهترین راه‌حل‌ها و روش‌ها را به خاطر بسپارید و به‌صورت خودکار اجرا کنید.
۳. بهبود حافظه: تکرار و تمرین درازمدت باعث بهبود حافظه می‌شود. وقتی‌که چیزهایی را مکرراً تجربه می‌کنید، مغز شما بهترین شانس برای ذخیره و بازخوانی آن‌ها را دارد.
۴. پایدارسازی عادات سالم: تکرار و تمرین به شما کمک می‌کند تا عادات سالم ایجاد کرده و این عادات را در زندگی روزمره‌تان وارد کنید.
۵. پیشرفت در زمینه‌های مختلف: هرچه تکرار و تمرین مداوم شما در یک حوزه خاص بیشتر باشد، پیشرفت شما نیز در این زمینه بیشتر خواهد بود. این قابلیت به شما این امکان را می‌دهد که در زمینه‌های مختلف زندگی خود به بهبودی برسید.
۶. استقامت و تحمل: تکرار و تمرین مداوم باعث افزایش استقامت و تحمل شما در مقابل مشکلات و چالش‌ها می‌شود. شما با مواجهه مکرر با آن‌ها، قدرت مقابله و تحمل بیشتری پیدا خواهید کرد.
۷. استفاده از زمان بهینه: تکرار و تمرین مداوم به شما این امکان را می‌دهد که از زمان خود به بهترین شکل ممکن استفاده کنید. به‌جای صرف وقت در یادگیری مفاهیم جدید، شما می‌توانید روی بهبود مهارت‌های فعلی خود تمرکز کنید.
۸. تسلط بر هنرها: تکرار مکرر به شما این امکان را می‌دهد که در هنرها و مهارت‌های خود تسلط یابید. تسلط به یک حرفه یا هنر نیازمند تکرار و تمرین بی‌پایان است. بنابراین، تکرار و تمرین مداوم نقش اساسی در بهبود عملکرد شما و دستیابی به اهدافتان دارند.
۲ ابزار مهم برای رسیدن به تغییرات بزرگ
لازمه‌ی انجام تغییرات بزرگ در زندگی متعهد و ریسک‌پذیر بودن است که در ادامه به این دو ابزار مهم برای تغییر اشاره می‌کنیم. با ما همراه باشید:
ابزار اول: تعهد به اهداف بلندمدت:
تعهد به اهداف بلندمدت یکی از عوامل کلیدی موفقیت در هر حوزه‌ای است. این عادت می‌تواند افراد را در دستیابی به اهداف بزرگ و پیچیده کمک کند. در ادامه، به مواردی که به‌عنوان دستاوردهای متعهد بودن در نظر گرفته می‌شوند اشاره می‌کنیم:
– انگیزه دائمی: تعهد به اهداف بلندمدت به افراد انگیزه دائمی می‌دهد. زمانی که فرد به یک هدف مهم و بلندمدت متعهد می‌شود، این انگیزه به او کمک می‌کند تا در مسیر دشواری‌ها و چالش‌ها ادامه دهد و به جلو حرکت کند.
– جلب تمرکز: داشتن هدف بلندمدت باعث جلب تمرکز فرد بر روی اهداف مهم و اساسی‌اش می‌شود. این امر به فرد کمک می‌کند تا از پراکندگی‌ها دور شود و بر مسیر موردنظرش تمرکز کند.
– برنامه‌ریزی مؤثر: تعهد به اهداف بلندمدت نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و مؤثر است. افراد با برنامه‌ریزی مدوام می‌توانند مسیر خود را به‌خوبی تعیین کرده و اقدامات مرحله‌به‌مرحله را برنامه‌ریزی کنند.
– استقامت در مقابل مشکلات: هر مسیری که به اهداف بلندمدت منجر می‌شود، ممکن است با چالش‌ها و مشکلات مواجه شود. تعهد به اهداف بلندمدت به افراد استقامت و توانایی مقابله با مشکلات را می‌آموزد.
– ساخت هویت: تعهد به اهداف بلندمدت به افراد کمک می‌کند تا یک هویت قوی و مستقل ازآنچه در حال حاضر هستند، ساخته و توسعه دهند. این امر به آن‌ها احساس معنا و هدف در زندگی می‌دهد.
– پیشرفت مداوم: افرادی که به اهداف بلندمدت متعهد هستند، تأکید بیشتری بر روی پیشرفت مداوم و بهبود مستمر دارند و این امر باعث می‌شود تازندگی‌شان هرروز بهبود یابد.
– دستیابی به اهداف بزرگ‌تر: اهداف بلندمدت معمولاً اهدافی بزرگ‌تر و ارزشمندتر هستند. تعهد به اهداف بلندمدت به افراد این امکان را می‌دهد تا به دستاوردهای عظیم و ماندگاری دست یابند.
به‌طورکلی، تعهد به اهداف بلندمدت یک عامل اساسی درراه یافتن به موفقیت و رشد شخصی است.
ابزار دوم: ریسک‌پذیر بودن
پذیرش ریسک یکی از ویژگی‌های مهم افراد موفق است و می‌تواند به دستیابی به اهداف بلندمدت کمک کند. در ادامه به نکاتی درباره‌ی اهمیت ریسک‌پذیری و مواردی که در این زمینه می‌تواند مؤثر باشد، اشاره می‌کنیم:
فرصت‌های جدید: ریسک‌پذیری باعث ایجاد فرصت‌های جدید می‌شود. افرادی که به‌طور مداوم در محدوده امن خود باقی‌مانده و از خطر کردن فرار می‌کنند از فرصت‌های نوظهور و مواجهه با چالش‌ها محروم می‌شوند.
رشد شخصی و حرفه‌ای: ریسک‌پذیری به‌عنوان یک ابزار برای رشد شخصی و حرفه‌ای در نظر گرفته می‌شود. مواجهه با چالش‌ها و خطرات باعث یادگیری و پیشرفت فرد می‌شود.
ابتکار و نوآوری: پذیرش ریسک افراد را به ابتکار و نوآوری ترغیب می‌کند. زمانی که افراد مخاطره پذیر هستند، نسبت به ایده‌های جدیدتر و راهکارهای نوظهورتر دیدگاه بازتر و پذیراتری دارند.
افزایش اعتمادبه‌نفس: مواجهه با ریسک و پیروزی در مقابل چالش‌ها باعث افزایش اعتمادبه‌نفس می‌شود. این اعتمادبه‌نفس به فرد اطمینان می‌دهد که می‌تواند با موقعیت‌های مختلف برخورد کند.
پیشرفت و موفقیت: موفقیت اغلب با ریسک‌پذیری و مواجهه با چالش‌ها همراه است. افرادی که به مخاطره می‌پردازند، ممکن است در مسیر دستیابی به اهداف بلندمدتشان پیشرفت کرده و موفق شوند.
تجربه و یادگیری: ریسک‌پذیری منجر به کسب تجربه و یادگیری فراوان می‌شود. هر چه فرد بیشتر مخاطره کند، توانایی یادگیری و به دست آوردن تجربه‌های جدید نیز در او افزایش می‌یابد.
شکل‌گیری شخصیت قوی: افراد موفق عمدتاً ریسک‌پذیر هستند و این امر می‌تواند شخصیت‌هایی با اعتمادبه‌نفس، تصمیم‌گیری و قدرت تحمل بالا ایجاد کند.
مقابله با تغییرات: جهان از لحاظ اقتصادی و فناوری در حال تغییر بوده و ریسک‌پذیری می‌تواند افراد را برای مقابله با تغییرات و نوسانات جامعه آماده کند.
تمرین درازمدت و هوشمندانه
همان‌گونه که در مقاله ابزار دهم کوچینگ تغییر، (هدایت تغییر از طریق مربی توانمند و تمرین) نیز گفتیم یکی از مهم‌ترین موارد که در تغییر باید به آن توجه کرد تمرین درازمدت و هوشمندانه است. تمرین هوشمندانه یعنی استفاده درست از اطلاعات و ورودی‌ها. وقتی تمرین هوشمندانه را با بازتاب عملکرد خود ترکیب می‌کنیم، تغییرات بنیادی و عمیق اتفاق می‌افتد.
در ادامه به تشریح نقشه ذهنی مناسب تغییر با استفاده از تکرار و تمرین درازمدت به روش اثر مرکب دارن هاردی می‌پردازیم، پس خواندن این مقاله را تا انتها از دست ندهید.
۴ گام مهم برای رسیدن به تغییر (با استفاده از تکرار و تمرین درازمدت به روش اثر مرکب)
همان‌گونه که در مقالات قبلی هم گفتیم “اثر مرکب اصل کسب نتایج کلان از مجموعه انتخاب‌های کوچک و هوشمندانه‌ای است که به‌طور مداوم و در مدت‌زمانی طولانی و با تمرین درازمدت انجام می‌شوند.” در ادامه به تشریح و توضیح چهار گام مهم برای رسیدن به تغییرات بزرگ با استفاده از تکرار و تمرین درازمدت به روش اثر مرکب می‌پردازیم.
گام اول: توجه به اثر مرکب
همه‌ی ما می‌دانیم که موفقیت واقعی و ماندگار نیازمند حجم بالایی از کار و تلاش مداوم است و تنها مسیر موفقیت، انجام سلسله کارهای معمولی و پیش‌پاافتاده، حتی خسته‌کننده، غیر مهیج و گاهی اوقات نظم و ترتیب‌های سخت در طول زمان هست.
تجربه نشان داده است که به‌کارگیری اثر مرکب همیشه مؤثر بوده و انتخاب‌های ساده و کوچک همواره به نتایج بزرگی منجر می‌شوند.
۱۰ دقیقه مطالعه قبل از خواب، ۱۵ دقیقه چرت اضافه صبحگاهی، حذف ۲۰ کالری اضافه مصرفی در هر وعده ناهار، هر فکر کوچکی که مرتباً تکرار شود و هر مسئله‌ای که اغلب روی آن تمرکز شود سرانجام به‌نوعی به یک اثر مرکب منجر می‌شود.
در این گام، توجه به پذیرش مسئولیت کامل زندگی و یادداشت کردن اقدامات مثبت ساده، شناسایی اقدامات منفی ساده و به‌ظاهر بی‌نتیجه و شناسایی جنبه‌هایی از زندگی که فرد قبلاً در آن موفق بوده اما امروز پیشرفت آن متوقف‌شده دارای اهمیت هست.
گام دوم: تمرکز بر انتخاب‌ها
انتخاب‌های هر فرد می‌تواند بهترین دوست او یا بدترین دشمن او باشند. هر انتخاب، آغازگر رفتاری است که در بلندمدت تبدیل به عادات ما می‌شوند؛ پس انتخاب‌ها به‌نوعی می‌توانند ریشه تمام نتایج در زندگی ما باشند.
به‌کارگیری استراتژی‌هایی برگرفته از اثر مرکب می‌تواند زندگی و کار افراد را دگرگون ساخته و در اتخاذ تصمیمات و انتخاب‌های منجر به عادات و رفتارهای مفید و سازنده کمک بسیاری کند. استراتژی‌هایی مانند اتخاذ تصمیمات و انتخاب‌های آگاهانه، شکرگذاری، پذیرش مسئولیت زندگی خود و تصمیم‌گیری آگاهانه حتی در مورد کوچک‌ترین انتخاب‌ها و ثبت وقایع و گزارش‌نویسی که به شکل ثبت و یادداشت هست می‌تواند کارساز باشد.
گام سوم: تمرکز بر عادت‌ها
عادت‌ها “روشی اکتسابی از رفتار هستند که به‌مرورزمان تقریباً یا کاملاً غیرارادی و خودکار شده‌اند”. عادت‌ها درواقع مانند خلبان خودکار هستند و با هر بار تکرار، قوی‌تر می‌شوند.
جالب است بدانید که بیشتر افراد اجازه می‌دهند عادت‌هایشان به‌صورت ناخودآگاه شکل بگیرند و این عادت‌ها، بعدها باعث انتخاب‌هایی شوند که روند زندگی آن‌ها را تغییر دهند.
داشتن کنترل بر زندگی به معنای تسلط بر عادت‌ها است و این بدان معنی است که فرد مسئولیت ایجاد عادت‌های خوب و هم‌زمان برطرف کردن عادت‌های بد را به‌طور کامل بر عهده بگیرد.
با تمرین درازمدت و تلاش مداوم برای تغییر درنهایت می‌توانیم نتایج درخشان تغییر عادت‌ها را ببینیم.
اثر مرکب به ما می‌آموزد که با پذیرش قدرت عادت‌ها با توجه به اثر مرکب و تلاش مستمر برای تصمیم‌گیری هوشیارانه و خروج از دام لذت‌های مقطعی، یافتن یک “چرا”ی انگیزه دهنده و قدرتمند برای تغییر رفتار، تعیین اهداف مؤثر و تجسم موفقیت به‌وضوح، شناسایی و حذف عادت‌های بدی که فرد را از اهدافش بازمی‌دارد و شناسایی و ایجاد عادت‌های خوبی که فرد، نوشتن اهداف و تدوین برنامه و نقشه راه رسیدن به آن‌ها می‌توانیم به تغییرات بزرگ و بنیادی در زندگی دست پیدا کنیم.
گام چهارم: ایجاد تکانش بزرگ
همان‌گونه که در گام چهارم گفتیم اتخاذ تصمیم‌های آگاهانه در طول روز و تغییر عمدی عادت‌ها کمی مشکل است و باعث می‌شود که فرد به‌آسانی از ریل خارج شود و دقیقاً در چنین لحظاتی است که تکانش، قدرت خود را نشان می‌دهد.
رسیدن به تکانش، انرژی و زمان بسیاری می‌طلبد؛ اما وقتی به آن دست پیدا کنیم موفقیت و نتایج به‌سرعت ظاهر می‌شوند و این‌گونه است که افراد موفق، همیشه موفق‌تر، افراد پولدار همیشه پولدارتر، افراد شاد همیشه شادتر می‌شوند.
برای ایجاد تکانش انجام اعمالی که در ادامه می‌آید می‌تواند مفید باشد: اتخاذ تصدی‌ات جدید بر اساس اهداف و ارزش‌ها، به کار بستن این انتخاب‌های جدید از طریق رفتارهای مثبت، تکرار اقدامات مثبتی که منجر به ساخت عادات جدید می‌شود، ساخت رویه‌ها و ریتم‌های جدیدی که منجر به نظم در زندگی می‌شوند و به فرد قدرتی باورنکردنی می‌دهند.
یکی از قدرتمندترین راه‌های ایجاد تکانش، تسلط بر روتین‌های روزانه است و مهم‌ترین روتین‌ها، روتین‌های صبحگاهی و شامگاهی هستند که شروع و پایان روز را کنترل می‌کنند.
تا زمانی که صبح‌ها و عصرها تحت کنترل هستند؛ می‌توان مطمئن شد که روزها قدرتمندانه شروع و پایان می‌یابند و یک شروع و پایان قوی بهترین شانس برای پیروزی مداوم است. مثلاً روتین دوساعته صبح گاهی دارن هاردی نویسنده کتاب اثر مرکب به شرح زیر است:
ساعت ۵:۰۰ بیدار شدن و ۸ دقیقه وقت تا زمان زنگ یادآور گوشی، تمرکز بر سه مورد و سپاسگزاری جهت آماده شدن ذهن برای فراوانی عاشقانه ذهنی مانند تجسم و ارسال عشق به اطرافیان و تجسم مهم‌ترین هدف و ۳ اقدام برای پیشبرد آن هدف. ساعت ۸:۵ بلند شدن و آماده کردن قهوه و انجام حرکات کششی (۱۰ دقیقه) و مطالعه (۳۰ دقیقه) و بعد، کار عمیق (۶۰ دقیقه): کار کامل و متمرکز بدون حواس‌پرتی و بعد، بازبینی (تنظیم مجدد) (۱۵ دقیقه) و مرور اهداف بزرگ پنج‌ساله، یک‌ساله، یک ماه و یک‌هفته‌ای و تعیین سه کار مهم امروز.
سخن پایانی
در پایان فراموش نکنید اگر چرایی تغییر موردنظرتان را بدانید به شکل ثابت‌قدم‌تر و استوارتری در مسیر تغییر موردنظرتان پیش می‌روید و عاملی که چگونگی به ثمر رسیدن این تغییر را تضمین می‌کند، انجام تمرین درازمدت و تلاش مستمر و مداوم است.
