ترک یا کاهش مصرف سیگار یکی از تصمیمات چالش برانگیزی است که مسیر سختی دارد اما می‌تواند با جایگزین‌های طبیعی و حمایتی آسان‌تر شود. استفاده از جایگزین سیگار از گیاهان دارویی گرفته تا دمنوش‌های آرامش‌بخش بی‌تاثیر نیست؛ اما در گام‌های اول و برای کاهش تدریجی وابستگی به سیگار، استفاده از داروهای کمکی نیکوتینی (مثل چسب یا آدامس نیکوتین) موثرتر است. این دارو‌ها نه‌تنها باعث کاهش میل فیزیکی به مصرف می‌شوند، بلکه در کنترل استرس و اضطراب شما نقش دارند. در این راهنما ضمن معرفی انواع جایگزین‌ها، به شما کمک می‌کنیم تا روند ترک سیگار را با آگاهی بیشتری طی کنید.
محصولات جایگزین نیکوتین
اگر به دنبال بهترین جایگزین سیگار هستید، باید به سراغ محصولات NRT بروید. یکی از بهترین انواع روش ترک سیگار درمان جایگزینی نیکوتین (NRT) است که در آن برای کاهش علائم ترک و کنترل میل شدید به مصرف، از پچ، آدامس، اسپری و… استفاده می‌شود. همچنین مصرف سیگار‌های الکترونیکی و جایگزین‌های غیر نیکوتینی، در مسیر کاهش وابستگی رفتاری یا مصرف دارو کمک حال بسیار خوبی است. اکنون اگر برایتان سوال شده که بهترین جایگزین سیگار چیست؟ در ادامه مزایا، کاربرد و عوارض احتمالی جایگزین‌های سیگار را بررسی کردیم تا انتخاب آگاهانه‌تری داشته باشید.
نیکوتین پچ (Nicotine Patch)
نیکوتین پچ به‌عنوان جایگزین سیگار و به‌صورت یک برچسب پوستی طراحی شده که روزانه یک‌بار روی مچ دست، ساعد یا بازو چسبانده و از این طریق جریان ملایم و مداوم نیکوتین را به مدت ۱۶ تا ۲۴ ساعت وارد خون می‌کند. این روش به کسانی که وابستگی قوی به نیکوتین دارند، پیشنهاد می‌شود. چون به دلیل وجود داشتن سطح ثابتی از نیکوتین، احتمال افت ناگهانی آن کمتر است.
دوز‌های رایج نیکوتین پیچ از ۲۱ میلی‌گرم تا ۷ میلی‌گرم است. همچنین دوره درمان بین ۸ تا ۱۲ هفته زمان می‌برد. سهولت استفاده و عدم نیاز به تکرار مصرف در طول روز، از مزیت‌های اصلی نیکوتین پچ هستند. با این حال نیکوتین پچ‌ها ممکن است عوارضی مثل تحریک جزئی پوست، خارش یا تغییرات خواب (مثل خواب دیدن زیاد) را هم به دنبال داشته باشند.
آدامس نیکوتین (Nicotine Gum)
اگر برای ترک سیگار به دنبال یک روش سریع هستید تا در شرایط وسوسه‌انگیز به سراغ آن بروید، آدامس نیکوتین را پیشنهاد می‌دهیم. این آدامس‌ها که در دوران ترک و به‌عنوان جایگزین سیگار مصرف می‌شوند، در دوز‌های ۲ و ۴ میلی‌گرم موجود هستند. البته دوز‌های بالا به کسانی که روزانه بیش از ۲۰ نخ سیگار مصرف می‌کنند، پیشنهاد می‌شوند.
روش استفاده از آدامس نیکوتین کمی متفاوت است. به این صورت که ابتدا آدامس را جویده و صبر می‌کنید تا طعم تندی ایجاد شود. سپس آن را برای جذب نیکوتین و به مدت ۳۰ دقیقه بین گونه و لثه قرار می‌دهید. دوز توصیه‌شده میانگین آدامس نیکوتین، تا ۲۰ قطعه در روز است. همچنین مصرف آن می‌تواند عوارض احتمالی مثل سکسکه، تهوع خفیف با تحریک فک و دهان را به دنبال داشته باشد.
اسپری نیکوتین (Nicotine Nasal Spray)
یکی دیگر از روش‌های ترک سیگار اسپری نیکوتین است که این ماده را از طریق مخاط بینی جذب می‌کند. همچنین می‌تواند روزانه تا ۴۰ دوز اما در هر ۲ ساعت یک‌بار مصرف شود. اسپری نیکوتین به‌عنوان NRT نسخه‌دار، در مدت‌زمان ۳ تا ۶ ماه به کاهش دوز مصرفی و کاهش علائم ترک کمک می‌کند. همچنین اثرگذاری آن از آدامس سریع‌تر است؛ به همین دلیل به افرادی با وابستگی شدید یا میل لحظه‌ای زیاد پیشنهاد می‌شود.
خارش بینی و گلو، احتقان مخاطی و تغییر موقت در حس چشایی و بویایی از عوارض عمده اسپری نیکوتین هستند. ضمن اینکه انواع جایگزین سیگار مخصوصا اسپری، باید تحت نظارت پزشک مورد استفاده قرار بگیرند.
سیگار‌های الکترونیکی (Electronic Cigarettes) و دستگاه‌های مشابه
سیگار‌های الکترونیکی یا همان ویپ‌ها با آزادسازی نیکوتین از طریق بخار، جایگزین سیگار سنتی محسوب می‌شوند. این محصولات هنوز توسط سازمان بهداشت جهانی به‌عنوان NRT رسمی تایید نشدند. با این حال بعضی افراد در فرآیند ترک سیگار استفاده از ویپ را موثرتر از آدامس یا پچ می‌دانند. با توجه به اینکه جذاب بالای نیکوتین خطرناک است، استفاده از آن را در دوران بارداری یا سنین نوجوانی پیشنهاد نمی‌دهیم. همچنین با مصرف سیگار‌های الکترونیکی ممکن است به دلیل ترکیب‌های طعم‌دهنده، دچار مشکلات تنفسی شوید.
جایگزین‌های غیر نیکوتینی و رفتاری
روش‌های غیر نیکوتینی و رفتاری بهترین داروی ترک سیگار برای افرادی هستند که به‌دنبال جایگزین سیگار با کمترین عوارض می‌گردند. برای مثال انجام تمرینات تنفسی، مصرف جایگزین‌های خوراکی، دریافت مشاوره تخصصی، شرکت در گروه‌های حمایتی و… به کسانی که وابستگی روانی قو‌ی‌تری داشته یا نمی‌خواهند مواد دارویی مصرف کنند، پیشنهاد می‌شوند. در ادامه تمام این روش‌ها و نحوه اثرگذاری هریک را بررسی کردیم:
- تمرینات تنفسی و مدیتیشن: تکنیک‌های تنفس عمیق و مدیتیشن به کنترل استرس و اضطراب کمک کرده و باعث کاهش میل به مصرف سیگار می‌شوند. این روش‌ها به‌مرور زمان در تقویت خودکنترلی و آرام‌سازی ذهن نقش دارند.
- آدامس‌های بدون نیکوتین یا خوراکی‌های کم‌کالری: گاهی اوقات، میل به سیگار به‌دلیل نیاز به مشغول‌کردن دهان است. جویدن آدامس، تخمه، یا حتی سبزیجات خام می‌تواند جایگزین سیگار شود.
- ورزش و فعالیت بدنی: گاهی پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا حتی انجام چند حرکت کششی ساده می‌تواند حواس‌پرتی ایجاد کرده و ترشح اندورفین (هورمون شادی) را افزایش دهد.
- موسیقی و سرگرمی‌های مورد علاقه: گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا پرانرژی، تماشای فیلم و سریال، خواندن کتاب و… می‌تواند به کاهش میل به کشیدن سیگار کمک کند.
- برنامه‌ریزی دقیق روزانه: پرکردن زمان‌های خالی (مثل بعد از غذا، هنگام رانندگی یا استرس) با برنامه‌های از پیش تعیین‌شده، در کاهش احتمال بازگشت به سیگار موثر است.
- حمایت اجتماعی یا گروه‌های ترک سیگار: همراهی با افرادی که هدف مشابه دارند یا دریافت حمایت از خانواده و دوستان، در ایجاد تعهد و پایداری نسبت به ترک نقش مهمی دارد.
ملاحظات مهم در انتخاب جایگزین سیگار
اکنون که با بهترین راه ترک سیگار آشنا شدیم، باید برای انتخاب جایگزین سیگار با دقت و آگاهی بیشتری عمل کنیم. برای مثال می‌توانیم به مجموعه‌ای از عوامل شخصی، جسمی و روانی افراد توجه کنیم. با توجه به اینکه همه نسبت به محصولات جایگزین نیکوتین یا روش‌های رفتاری واکنش یکسانی ندارند، حتما ملاحظات زیر را در نظر بگیرید:
- سن و سابقه مصرف سیگار: سن و مدت زمان مصرف سیگار بر موفقیت روش انتخابی، تاثیر مستقیم دارد. معمولا افرادی که مدت طولانی‌تری سیگار مصرف کردند، نیازمند روش‌های ترکیبی و همه‌جانبه هستند.
- سطح وابستگی به نیکوتین: افرادی که وابستگی بیشتری به نیکوتین دارند، ممکن است در ابتدا به پچ یا اسپری نیکوتین احتیاج پیدا کنند. اما کسانی که وابستگی کمتری دارند، معمولا با آدامس نیکوتین یا حتی تکنیک‌های رفتاری به نتایج خوبی می‌رسند.
- شرایط جسمی و بیماری‌های زمینه‌ای: بعضی محصولات جایگزین سیگار ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی یا تنفسی مناسب نباشند. برای مثال، استفاده از سیگار‌های الکترونیکی برای بیماران ریوی مضر است.
- سبک زندگی و عادت‌های روزمره: اگر فردی در محیط‌های پراسترس کار می‌کند یا عادت به مصرف سیگار دارد، انتخاب جایگزین‌ها یا ابزار‌هایی برای کنترل عادت‌های رفتاری موثرتر است.
- میزان اراده و انگیزه شخصی: هیچ روشی بدون انگیزه پایدار به موفقیت نمی‌رسد. اگر انگیزه درونی قوی وجود نداشته باشد، حتی بهترین محصولات ترک سیگار هم اثربخشی لازم را نخواهند داشت.
جمع‌بندی
در این مقاله با محصولات جایگزین سیگار و نحوه اثربخشی هرکدام آشنا شدیم. بدون شک با استفاده از محصولات جایگزین نیکوتین و روش‌های رفتاری، مسیر ترک قابل کنترل‌تر و موثرتر پیش می‌رود. البته مصرف انواع نیکوتین پچ، آدامس، اسپری و حتی سیگار الکترونیکی باید تحت نظارت متخصص به کاهش تدریجی وابستگی کمک کند. بنابراین هیچ راه حل یک‌شبه و سریعی وجود ندارد و تنها آگاهی و انتخاب ابزار‌های مناسب، باعث موفقیت شما در مسیر ترک سیگار می‌شود.
