یکی از بهترین و مؤثرترین مواردی که در مسیر ترک سیگار می‌توان از آن بهره گرفت، ورزش است. ورزش با اثرات مثبتی که بر جسم و ذهن دارد درصد احتمال ماندگاری در مسیر ترک سیگار را به طرز قابل توجهی افزایش می‌دهد؛ اما اینکه چه ورزش‌هایی برای ترک سیگار مفید هستند و انتخاب آگاهانه آن‌ها قطعا روند ترک را هموارتر می‌سازد.
ما در این مطلب به تأثیر ورزش بر ترک سیگار می‌پردازیم و از فواید آن برای ترک صحبت می‌کنیم. اگر شما نیز تصمیم به ترک سیگار دارید تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
بهترین ورزش برای ترک سیگار
ورزش می‌تواند نقش خیلی مهمی در ترک سیگار هم از نظر جسمی و هم روانی ایفا کند و در کنار بهترین روش ترک سیگار نتیجه مطلوبی را به همراه داشته باشد. در ادامه چند مورد از تأثیرات مهم ورزش بر روند ترک سیگار را شرح می‌دهیم:
تأثیرات مثبت ورزش بر ترک سیگار
ورزش تأثیرات مثبت گسترده‌ای روی بدن دارد. به همین دلیل ورزش را یکی از قوی‌ترین ابزارهای کمکی برای ترک انواع اعتیاد می‌توان دانست. تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت‌های بدنی منظم باعث تغییرات مثبت در مغز می‌شود و کمک می‌کند که فرد راحت‌تر با وسوسه‌ها و علائم ترک مقابله کند. به طور کلی تأثیرات مثبت ورزش بر اعتیاد را می‌توان در موارد زیر دسته‌بندی کرد:
- کاهش استرس و اضطراب
- بهبود کیفیت خواب
- تقویت اراده و کنترل نفس
- جایگزین کردن رفتار اعتیادگونه
- کنترل وزن
کاهش علائم ترک و هوس سیگار
ورزش به‌خصوص فعالیت‌های هوازی مثل دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری، باعث آزاد شدن اندورفین می‌شوند. اندورفین باعث ایجاد حس خوب و سرخوشی در فرد می‌گردد که این حس می‌تواند جایگزین خوبی برای نیکوتین باشد و میل به سیگار را کاهش بدهد. از این رو یکی از مهم‌ترین فواید ورزش در ترک اعتیاد را می‌توان کاهش هوس سیگار دانست.
بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس
ترک سیگار گاهی باعث بی‌حوصلگی یا اختلالات خواب می‌شود. از طرفی ورزش منظم موجب تنظیم چرخه خواب، بهبود کیفیت خواب و روحیه می‌گردد که در روند ترک بسیار مهم و مؤثر است. خواب منظم می‌تواند روی خلق‌وخوی فرد تأثیر مستقیم بگذارد و اختلالات خلقی را کاهش دهد.
همچنین ورزش به شکل طبیعی سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش می‌دهد و احساس آرامش ایجاد می‌کند؛ درنتیجه می‌توان گفت ورزش به شکل چشم‌گیری روی بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس مؤثر است.
پیشگیری از افزایش وزن پس از ترک سیگار
جالب است بدانید که بسیار مفید و مثبت است. روشنی پوست، کاهش پف و تیرگی دور چشم، بهبود چین و چروک‌ها و… از جمله این تغییرات مثبت هستند. اما در مقابل بسیاری از افرادی که سیگار را ترک می‌کنند از افزایش وزن شکایت دارند. ورزش می‌تواند به حفظ تناسب اندام کمک کند و سوخت‌وساز بدن را بالا نگه دارد؛ بنابراین برای پیشگیری از افزایش وزن در دوران ترک می‌توان به ورزش روی آورد.
تقویت سیستم تنفسی و قلبی عروقی
سیگار آسیب بسیار زیادی به قلب و ریه وارد می‌کند و در مقابل ورزش ماهیچه‌های قلب را تقویت کرده و موجب بهبود عملکرد قلب مانند پمپاژ قوی‌تر و مؤثرتر خون می‌شود؛ بنابراین یکی از بهترین فواید ترک سیگار را می‌توان بهبود عملکرد سیستم تنفسی و قلبی و عروقی دانست.
بهترین ورزش‌ها برای کمک به ترک سیگار
انتخاب نوع ورزش می‌تواند فواید ترک سیگار را چند برابر کند. بهترین ورزش برای ترک سیگار، ورزشی است که هم به لحاظ بدنی مؤثر باشد و هم از نظر روانی حمایت‌کننده. ورزش‌هایی که در ادامه به توضیح آن‌ها می‌پردازیم بهترین ورزش‌ها برای کمک به ترک سیگار هستند.
ورزش‌های هوازی (پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا)
ورزش‌هایی مثل دوچرخه‌سواری، رقص، ایروبیک یا تردمیل باعث ترشح اندورفین می‌شوند، انرژی بدن را بالا می‌برند و روحیه فرد را تقویت می‌کنند. این ورزش‌ها به تنفس و ظرفیت ریه کمک می‌کنند تا اثرات سیگار کاهش یاید و ریه به حالت اولیه خود بازگردد.
تمرینات قدرتی و بدنسازی
تمرینات قدرتی باعث احساس قدرت و انگیزه در فرد می‌شوند. با این ورزش‌ها فرد برای وابستگی خود به نیکوتین یک جایگزین پیدا می‌کند که این جایگزین رشد عضله و احساس فیزیکی بهتر است. این ورزش‌ها به حفظ وزن نیز کمک می‌کنند و بدنی متناسب را پدید می‌آورند.
یوگا و تمرینات تنفسی
یوگا و مدیتیشن برای کنترل استرس و اضطراب بسیار مفید هستند. تمرینات یوگا تمرکز را افزایش می‌دهند و به کنترل وسوسه کمک می‌کنند؛ همچنین تنفس عمیق در یوگا باعث پاک‌سازی ریه‌ها و ذهن می‌شود و همین امر از لحاظ فیزیکی و روانی به شکل همزمان روی فرد تأثیر مثبت می‌گذارد.
فعالیت‌های روزانه مانند باغبانی یا تمیزکاری
فعالیت‌هایی مثل باغبانی، تمیزکاری، یا کارهای دستی روزانه در ترک سیگار بسیار کمک‌کننده هستند. بنابراین یک فعالیت روزانه می‌تواند موجب استمرار در مسیر ترک شود. دلیل این امر را می‌توان در موارد زیر جست‌وجو کرد:
مشغول نگه داشتن ذهن و دست‌ها
بسیاری از افراد هنگام بیکاری یا بی‌حوصلگی به سیگار کشیدن رو می‌آورند. کارهای ساده و فیزیکی مثل باغبانی یا تمیزکاری، دست‌ها و ذهن را مشغول نگه می‌دارد و درنتیجه فرصت فکر کردن به سیگار کمتر می‌شود.
کاهش استرس
فعالیت‌های ملایم بدنی باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شوند، که از علل اصلی بازگشت به سیگار هستند.
ایجاد حس موفقیت
انجام یک کار مفید مثل مرتب کردن خانه یا پرورش گیاهان حس رضایت و دستاورد ایجاد می‌کند که همین امر به بالا رفتن انگیزه و اعتماد به نفس کمک می‌کند.
تغییر عادت‌ها
ترک سیگار نیاز به تغییر الگوهای رفتاری دارد. جایگزین کردن زمان‌های سیگار کشیدن با کارهای مثبت، به تدریج عادت قدیمی را کمرنگ می‌کند.
فعالیت بدنی سبک
حتی فعالیت‌های ساده، سطح اندورفین که هورمون شادی است را در بدن بالا می‌برند، و به موجب آن میل به سیگار کشیدن کاهش می‌یابد.
نکات مهم برای شروع ورزش پس از ترک سیگار
حال که از فواید ورزش برای ترک سیگار آگاه شدید، اگر می‌خواهید در کنار بهترین داروی ترک سیگار از ورزش نیز بهره ببرید، نکاتی را که در این بخش شرح می‌دهیم جدی بگیرید.
مشاوره با پزشک قبل از شروع
در دوران ترک، انجام هیچ فعالیت خودسرانه‌ای حتی ورزش بدون مشورت پزشک توصیه نمی‌شود. اعتیاد ممکن است به قلب، ریه، کبد یا سایر اعضای بدن آسیب زده باشد؛ بنابراین پزشک باید وضعیت جسمانی فرد را ارزیابی کند و با توجه به وضعیت بدن، نوع و شدت ورزش را تعیین کند.
همچنین پزشک می‌تواند با در نظر گرفتن مشکلات روحی فرد و با توجه به داروهایی که مصرف می‌کند، یک برنامه ورزشی مناسب و ایمن را تدارک ببیند.
شروع تدریجی و افزایش تدریجی شدت
از آن‌جا که بدن در دوران ترک ضعیف‌تر است، شروع ناگهانی ورزش سنگین می‌تواند باعث آسیب یا خستگی مفرط شود. از طرفی عضلات، تاندون‌ها و مفاصل نیاز به زمان دارند تا دوباره قوی شوند؛ از این رو فشار زیاد در اول کار، احتمال آسیب را زیاد می‌کند. همچنین سیستم قلبی-عروقی و ریه‌ها نیز باید به تدریج به شرایط عادت کنند و به نوعی با ورزش سازگار شوند.
نکته دیگری که در ورزش دوران ترک باید در نظر گرفته شود این است که اگر ورزش از ابتدا خیلی سخت شروع شود، ممکن است فرد خسته و ناامید گردد و ورزش را کنار بگذارد؛ اما شروع آرام و افزایش تدریجی شدت آن موجب حس موفقیت و پیشرفت در فرد می‌گردد.
انتخاب فعالیت‌های مورد علاقه
زمانی که فعالیت مورد علاقه خود را انجام می‌دهید، مغز به طور طبیعی دوپامین ترشح می‌کند. ترشح هرمون شادی‌بخش دقیقا همان چیزی است که سیگار به شکل مصنوعی فراهم می‌کند. فعالیت‌های لذت‌بخش مانند کارهای هنری نظیر نقاشی و موسیقی می‌توانند جایگزین مناسبی برای عادت سیگار کشیدن، به ویژه در مواقعی که صرفا سیگار یک پاسخ به بیکاری یا بی‌حوصلگی است باشند.
تقویت حس موفقیت، تقویت اعتماد به نفس و کاهش استرس نیز از دیگر فواید انتخاب فعالیت‌های مورد علاقه در زمان ترک هستند.
سخن پایانی
ورزش کردن یکی از بهترین راهکارها برای کمک به ترک انواع اعتیاد مانند ترک سیگار است. فعالیت ورزشی اگر به درستی انتخاب شود و طبق یک برنامه اصولی پیش برود می‌تواند نتایج مطلوبی را در دوران ترک اعتیاد برای افراد رقم بزند.
ما در این مطلب به ورزش و ترک سیگار پرداختیم و همه نکات ضروری و اصول یک برنامه ورزشی مناسب برای دوران ترک را شرح دادیم. فراموش نکنید که در تمام مراحل ترک، مشورت با پزشک اصلی‌ترین اقدام است.
