تاثیر تغذیه در دوران ترک سیگار غیر قابل انکار است. تغذیه سالم و سرشار از میوهها و آنتی اکسیدانها در فرآیند ترک به افراد کمک کرده و میتواند علاوه بر تقویت سیستم ایمنی، به ترمیم آسیبهای فیزیکی ناشی از سیگار نیز کمک کند. گروه مشاوره آریایی ترجمه زندگی در این مقاله فهرست کاملی از مواد غذایی مفید برای ترک سیگار را به شما عزیزان معرفی میکند. لطفا تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.
برای ترک سیگار چی بخوریم
با وجود آنکه ترک سیگار یک فرآیند چالشبرانگیز و دشوار است؛ اما مطالعات نشان داده اجتناب از مصرف برخی از مواد غذایی و گنجاندن برخی مواد دیگر در رژیم غذایی میتواند این مسیر را تسهیل کند. اگر افراد بتوانند در مدت زمان ترک سیگار رژیم غذایی خود را کنترل کنند، بهتر میتوانند بر این ماده اعتیادآور غلبه کرده و از مزایای جسمی و روانی پس از ترک برخوردار شوند.
تاثیر تغذیه بر علائم ترک سیگار
به طور کلی نمیتوان گفت که رژیم غذایی مشخصی برای ترک وجود دارد اما تاثیر تغذیه در دوران ترک سیگار را نمیتوان نادیده گرفت و غذاهایی وجود دارند که میتوانند شانس فرد را برای ترک افزایش دهند. در عین حال مصرف برخی از مواد غذایی نیز میتواند فرآیند ترک را دشوارتر کند.
مواد غذایی مفید برای ترک سیگار
برخی از مواد غذایی که به عنوان مواد غذایی مفید برای ترک سیگار در نظر گرفته میشوند به شرح زیر هستند:
- میوهها و سبزیجات؛
- مواد غذایی که حاوی پروتئین هستند؛
- غذاهای دریایی؛
- آدامسهایی که بدون شکر هستند؛
- کره بادام زمینی؛
- مواد غذایی که حاوی غلات کامل هستند؛
- شیر؛
- پاپ کورن یا ذرت بو داده؛
- آجیل؛
- دارچین؛
- حبوبات؛
- بروکلی.
مصرف شیر در زمان ترک سیگار
شیر یکی از مواد غذایی مفید برای ترک سیگار است. افرادی که در حال ترک هستند میتوانند هرگاه که هوس و ولع شدیدی نسبت به نیکوتین احساس کردند یک لیوان شیر مصرف کنند. تداخل طعم سیگار و طعم محصولات لبنی باعث میشود که میل افراد به سیگار کشیدن کاهش پیدا کند.
مصرف آجیل به عنوان ماده غذایی مفید در زمان ترک دخانیات
آجیلها و دانههای سرشار از منیزیم و اسیدهای چرب ضروری نیز بهترین تغذیه برای ترک سیگار هستند؛ زیرا وجود این اسیدهای چرب به بدن کمک میکند تا سلامتی مغز بهبود یافته و خلق و خو تقویت شود که این امر به نوبه خود برای غلبه بر استرس و اضطراب ناشی از ترک سیگار مفید است.
پاپ کورن یا ذرت بو داده
افرادی که در حال ترک هستند باید دهان خود را مشغول کنند و این میان وعده کم کالری بهترین گزینه برای رفع ولع و مشغول نگه داشتن دهان و افزایش احساس سیری است. همچنین یادآوری این نکته ضروری است که یکی از عوارض ترک سیگار در بسیاری از افراد افزایش اشتها و افزایش وزن است. استفاده از میانوعده ذرت بو داده سبب احساس سیری میشود و از افزایش وزن نیز جلوگیری میکند.
چوب دارچین
چوب دارچین یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای ترک سیگار است که با طعم و عطر دلپذیر خود میتواند احساس رضایتی شبیه به سیگار کشیدن را شبیهسازی کند. جویدن چوب دارچین برای مشغول نگه داشتن دهان بسیار مفید است و شیرینی طبیعی آن میتواند میل شدید به شیرینی را ارضا کند. میل به شیرینی امکان دارد در بسیاری از افرادی که در حال ترک سیگار هستند رخ دهد. همچنین مصرف دارچین با برطرف کردن ولع شیرینی از افزایش وزن جلوگیری خواهد کرد.
کلم بروکلی
کلم بروکلی نیز حاوی مقادیر بالایی ویتامین C و B5 است که میتواند هوس نیکوتین را مدیریت کند. همزمان با کاهش میزان نیکوتین در بدن، میزان ویتامین C نیز کاهش پیدا میکند و مصرف کرم بروکلی میتواند این ماده مغذی را تامین کرده و بدن را تقویت کند.
همچنین ویتامینهای B5 در تولید هورمونهای تنظیمکننده اضطراب نقش موثری دارند. مصرف کلم بروکلی میتواند در مدیریت اضطرابی که در اثر فرآیند ترک ایجاد میشود موثر باشد.
مصرف مواد غذایی ترد مانند کلم بروکلی و چوب دارچین به دلیل آنکه دهان را درگیر میکنند از ولع و میل سیگار کشیدن میکاهند.
حبوبات
مصرف حبوبات نیز به دلیل غنی بودن این مواد از فیبر در مدیریت هوس نیکوتین موثر است و علاوه بر آن میتواند احساس سیری به وجود آورده و قند خون را تنظیم کند.
آدامسهای بدون قند و شکر
مصرف این آدامسها برای کاهش دادن میل سیگار کشیدن و غلبه بر استرس که محرک اصلی سیگار کشیدن است بسیار تاثیرگذار خواهد بود.
میوهها و سبزیجات
مطالعات و تحقیقات دانشمندان نشان داده که مصرف میوه و سبزیجات همچون مصرف مواد لبنی میتواند طعم سیگار را بد کرده و میل به سیگار کشیدن را بکاهد. همچنین یک کلینیک ترک اعتیاد با تجزیه و تحلیل هزار فرد سیگاری اعلام کرده افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری در مدت زمان ترک مصرف کردهاند، درصد موفقیتشان نسبت به سایرین سه برابر بیشتر بوده است.
کره بادام زمینی
خوراکیهایی که حاوی چربیهای سالم و پروتئین هستند میتوانند به ایجاد احساس سیری و تثبیت سطح قند خون کمک کنند و سبب کاهش میل به سیگار شوند. از جمله این خوراکیها میتوان به کره بادام زمینی اشاره کرد.
مواد غذایی با غلات کامل و غذاهای غنی از پروتئین
مواد غذایی با غلات کامل مانند بلغور، ارزن، جو، برنج قهوهای و کینوآ نیز از جمله موادی هستند که در مدیریت هوس نیکوتین و کاهش میل به سیگار و حفظ سطح قند خون و کنترل نوسانات خلقی موثر هستند.
مصرف غذاهای غنی از پروتئین همچون غذاهای دریایی، تخم مرغ و گوشتهای بدون چربی نیز در تثبیت سطح قند خون و کاهش میل به سیگار و تولید مواد شیمیایی همچون دوپامین برای افزایش احساس لذت تاثیرگذار هستند.
رژیم غذایی مناسب برای ترک سیگار
علاوه بر مواد غذایی مفید برای ترک سیگار که در قسمت قبلی نام برده شدند، یک رژیم غذایی مناسب برای ترک سیگار باید حاوی میوههای ضد سیگار نیز باشد. این میوهها شامل انار، انگور، پرتقال، کیوی، هویج، سیب، موز و انواع توتها هستند که با تامین نیازهای فیزیکی بدن، آنتی اکسیدانها و ویتامینهای لازم میتوانند به مدیریت هوس نیکوتین کمک کنند.
گنجاندن دمنوشهای ضد سیگار همچون گزنه، بابونه، نعنا، ریشه شیرین بیان و چای کاج سوزنی در رژیم غذایی این افراد نیز تاثیرگذار خواهد بود.
مورد سوم که حتماً باید در رژیم غذایی افرادی که در حال ترک سیگار هستند گنجانده شود، ویتامینها و مکملها هستند. مصرف کلسیم، ویتامینهای E و C و بتاکاروتن برای جلوگیری از اضطراب و افزایش وزن ناشی از ترک توصیه میشود.
مصرف ویتامین E سیستم ایمنی افراد را برای مبارزه با باکتریها و ویروسها تقویت کرده و آسیبی را که استعمال دخانیات به دیوارههای رگ وارد کرده جبران مینماید. بتاکاروتن نیز میتواند سیستم ایمنی بدن را در دوران ترک سیگار تقویت کند و تا حدی از بدن در برابر سرطان که یکی از عوارض استعمال دخانیات است محافظت نماید.
مواد غذایی مضر برای دوران ترک سیگار
همانطور که برخی خوراکیها میتوانند به کاهش میل به سیگار کمک کنند، بعضی مواد غذایی هم اثر برعکس دارند و بهتر است در طول دوره ترک، مصرفشان به حداقل برسد یا کاملاً کنار گذاشته شود. این مواد نهتنها ارزش غذایی پایینی دارند، بلکه ممکن است میل به سیگار را تحریک کرده و روند ترک را سختتر کنند.
جدول مواد غذایی مضر و دلیل اجتناب از آنها
| گروه مواد غذایی | نمونهها | دلیل مضر بودن در دوران ترک |
|---|---|---|
| فست فودها | پیتزا، همبرگر، ساندویچهای صنعتی | چربی و نمک بالا، فاقد ارزش غذایی، ایجاد احساس سنگینی و کاهش انرژی |
| الکل | انواع مشروبات الکلی | کاهش کنترل بر رفتار، افزایش احتمال بازگشت به مصرف سیگار |
| قهوه و نوشیدنیهای کافئیندار | قهوه غلیظ، نوشابه انرژیزا | تحریک سیستم عصبی و افزایش استرس و اضطراب |
| مواد قندی و شیرینیها | شکلات، کیک، نوشابههای گازدار | نوسان شدید قند خون و افزایش میل به سیگار |
| مواد غذایی فرآوریشده | سوسیس، کالباس، چیپس و پفک | افزودنیهای مضر، نمک بالا، کاهش کیفیت تغذیه کلی |
نکات مهم
-
قهوه و الکل از مهمترین محرکها برای بازگشت به سیگار هستند؛ بهتر است تا پایان تثبیت ترک، بهطور کامل حذف شوند.
-
فست فود و خوراکیهای پرچرب باعث کاهش انرژی و افزایش التهاب در بدن میشوند که روند ترمیم بدن بعد از ترک را کند میکند.
-
شکر و خوراکیهای شیرین بهدلیل بالا و پایین کردن سریع قند خون، حس بیقراری ایجاد میکنند و این حس میتواند شما را به سمت مصرف سیگار بکشاند.
نکات مهم در تغذیه برای ترک سیگار
تغذیه در دوران ترک سیگار اهمیت زیادی خواهد داشت اما به طور کلی یکی از مهمترین اصول ترک دخانیات، انتخاب یک سبک زندگی سالم است که تغذیه بخشی از آن محسوب میشود؛ به همین دلیل توصیه میشود ورزش، نوشیدن آب زیاد برای دفع سموم بدن، تنفس عمیق در طول روز، افزایش روابط اجتماعی و عضویت در گروههای ترک سیگار برای تقویت اراده و افزایش انگیزه را نیز فراموش نکنید.
مصرف آبنبات، تخمه و آدامسهای بدون شکر میتواند سختی ترک را کاهش دهد و یک حرکت برای جایگزین آن باشد.
سخن پایانی
یکی از عوامل موثر در فرآیند ترک دخانیات، تغذیه مناسب در این دوران است. مواد غذایی مفید برای ترک سیگار که در این مقاله به تعدادی از آنها اشاره شد، میتوانند فرآیند دشوار ترک را تسهیل کنند. اهمیت تغذیه برای ترک سیگار را دست کم نگیرید و با انتخاب یک سبک زندگی سالم برای همیشه با دخانیات خداحافظی کنید.
گروه مترجم زندگی با سالها تجربه در حوزۀ ترک اعتیاد در کنار شماست تا با ارائۀ مشاورۀ تخصصی، مسیر پرچالش ترک اعتیاد را برای شما تسهیل کند. برای ارتباط با مشاوران و متخصصان ما ار راههای ارتباطی ذکر شده در قسمت تماس با ما اقدام نمایید.
