یکی از مهارتهای کوچینگ تغییر، افزایش تدریجی فشار برای تغییر است که در نهایت میتواند باعث تغییرات بسیار چشمگیر در زندگی شما شود. افزایش تدریجی فشار باعث میشود بدن و مغز با تغییر پیش رو به تدریج سازگارتر شده و بتواند آنرا بپذیرد. ترجمه زندگی در این مقاله قصد دارد شما را با این مهارت آشنا کند. پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
هر روز از خودت سوال کن: اگر قرار باشد امروز فقط ۳ کار را انجام دهم، چه اقداماتی بیشترین تاثیر را در نزدیک‌تر کردن من به اهداف بزرگم به همراه خواهد داشت؟… این جمله متعلق به کتاب اثر مرکب از دارن هاردی می‌باشد. او می‌گوید برای انجام کارهای بزرگ، کافی است قدم‌های کوچک اما مداوم برداریم، شاید در ابتدا پیشرفتی مشاهده نشود اما در طی زمان تغییرات به صورت واقعی خود را به ما نشان خواهند داد. دارن هاردی می‌گوید رویه‌ای روزانه که بر اساس عادت‌های خوب بنا شده باشد، چیزی است که موفق‌ترین افراد را از بقیه جدا می‌کند.
همانگونه که در مقاله ابزار هشتم کوچینگ تغییر نیز گفتیم یکی از ارکان مهم کوچینگ تغییر سازگاری با تغییر است و این سازگاری درواقع به معنای تسلیم شدن در برابر مشکلات زندگی نیست. سازگاری یعنی در برابر تغییرات زندگی واکنش مقاومتی نداشته باشیم و کنشگر باشیم و این به معنی این است که باید از همه دارایی‌های مادی و معنوی خود بهره ببریم تا بتوانیم پذیرش داشته باشیم و بهترین کارها را انجام دهیم.
زندگی چیزی جز انتخاب های کوچک هوشمندانه نیست…
زندگی کنونی ما محصول انتخابهایی است که پیش از این داشته‌ایم. ابتدا به نظر می‌رسد که شما برای زندگی خود تصمیم میگیرید و دست به انتخاب می‌زنید ولی پس از انتخاب، این انتخاب‌ها هستند که تأثیر خودشان را در زندگی شما نمایان می‌کنند. مطمئن باشید که موفقیت چیزی جز انتخاب‌های کوچک و هوشمندانه نیست. شکست هم چیزی جز انتخاب‌های کوچک غلط نیست.
بسیاری از انتخاب‌های ما به صورت ناخودآگاه انجام میشود. خانواده، تربیت، فرهنگ و مدرسه به ما در کودکی درس‌هایی میدهد که ما در بزرگسالی بر اساس این درس‌ها عمل می‌کنیم. ما باید بتوانیم به کمک عادت‌ها و ناخودآگاه خودمان زندگی مان را تغییر دهیم.
تمثیلی خلاقانه برای درک وضعیت کنترل انسان بر افکار، اعمال، احساس و واکنش بدن‌اش
اگر می‌خواهید وضعیت کنترل انسان بر مؤلفه‌های رفتاری‌اش را بهتر درک کنید، می‌توانید هر کدام از رفتارهای انسان را شبیه یک اتومبیل با چهار چرخ در نظر بگیرید. راننده‌ای که فرمان این اتومبیل را در دست دارد، خود انسان است و فقط میتواند با فرمان، دو چرخ جلوی اتومبیل را کنترل کند.
هر چند که راننده، کنترلی بر دو چرخ عقب ندارد، ولی اگر دو چرخ جلو را به سمت راست هدایت کند، قاعدتاً دو چرخ عقب هم به سمت راست خواهد رفت و در صورتی که راننده بخواهد به سمت چپ برود، دو چرخ عقب نیز به سمت چپ، تغییر مسیر می‌دهند. این دو چرخ جلو، همان «فکر» و «عمل» و دو چرخ عقب، «احساس» و «واکنش بدن» هستند.
در واقع اگر انسانها می‌خواهند احساس بهتری در زندگی داشته باشند و با حال بهتری در زندگی پیش بروند، باید کنترل افکار و اعمالشان را در دست بگیرند و اندیشه‌ها و اقدامات خود را در مسیر درست و هوشمندانه هدایت کنند. با این تفاصیل نمی‌توانیم به دیگری بگوییم: «تو من را خشمگین کردی.» به جای این جمله، باید بگوییم: «من در برابر صحبت و اعمال تو، افکاری را برگزیدم که این افکار باعث ایجاد خشم در من میشود. من می‌توانستم افکار دیگری انتخاب کنم تا لبریز از خشم نشوم.»
گذشته را بگذار درگذشته بماند، امروز را دریاب!
بسیاری از انسانها، درگیر گذشته و آینده هستند و اصلاً متوجه گذران لحظه‌های ارزشمند عمر خود نیستند. توجه به گذشته و آینده، انسان را مملو از حرص، خشم و بی‌قراری کرده و لذت زندگی را از آدمی می‌گیرد. برای اینکه بتوانیم ثبات و آرامش را دوباره بازیابیم، چاره‌ای نداریم جز اینکه تمام تمرکز خود را روی لحظه حال بگذاریم و روی «اکنون» سرمایه‌گذاری کنیم.
فکر کردن به تلخکامی‌ها و شکست‌های گذشته، هیچ دردی از ما درمان نمی‌کند و فقط خشنودی و احساس خوب امروز را از ما می‌گیرد. بنابراین بهتر است کنترل افکار خود را با راهکارهایی مانند ذهن‌آگاهی و مراقبه در دست بگیریم و اجازه ندهیم که ذهن‌مان مدام در گذشته غوطه‌ور باشد. اگر بتوانید امروزمان را با فعالیت‌های موثر و روابط باکیفیت پر کنیم دیگر در گذشته غوطه‌ور نمی شویم و می‌توانیم اکنون و آینده بهتر و پربارتری برای خودمان بسازیم.
موهبت انتخاب واکنش‌ها در برابر رویدادهای زندگی
هرگاه، اتفاقی برایتان افتاد، ابتدا به خودتان یادآوری کنید که رویدادها، صرفاً اطلاعاتی از دنیای بیرون هستند و شما می‌توانید واکنش خود را به این رویدادها و اتفاقات، تعیین کنید. شما در مواجهه با اتفاقات، می‌توانید از میان واکنش‌های «منفی، مثبت و خنثی»، یکی را انتخاب کرده و اصلاً مجبور نیستید که فقط واکنش‌های منفی را برگزینید. این است موهبت انتخاب واکنش‌ها در برابر رویدادهای زندگی!
افزایش تدریجی فشار برای تغییر
همانگونه که در مقاله سومین مهارت کوچینگ تغییر نیز گفتیم ساده ترین راه برای انطباق و سازگاری با تغییرات، استفاده از گام‌های کوچک اما مستمر است و این یعنی تقسیم کارهای بزرگ به بخش های کوچکتر که کمک می‌کند اراده و استقامت خود را در زندگی از دست نداده و به طور پیوسته به جلو حرکت کنید. با این حال، تجربه نشان داده است که لازمه ی رسیدن به موفقیت و انجام تغییرات بزرگ در زندگی، افزایش تدریجی فشار برای تغییر است.
افزایش تدریجی فشار برای تغییر به این معناست که ما برای ایجاد تغییر باید فشاری تدریجی وارد کنیم تا بدن و مغزمان بتواند به تدریج با این تغییر سازگار شود. اگر ما به یکباره، فشار برای تغییر را بیشتر کنیم با سندرم آسیب پذیری و مقاومت و سرخوردگی روبرو می شویم.
ظرفیت فرد، مهمترین معیار برای افزایش تدریجی فشار برای تغییر است
لازم است بدانیم که معیار لازم برای افزایش تدریجی فشار برای تغییر، ظرفیت افراد است. هر انسانی ویژگی‌ها، خصوصیات، توانایی‌ها و ظرفیت‌های خاص خود را دارد و انسانها در این زمینه با هم متفاوت هستند. مثلاً فردی ظرفیت این را دارد که تحت تمرین‌های سخت ورزشی قهرمان المپیک شود اما فردی دیگر به هفته‌ای سه روز پیاده روی سبک قانع است یا فردی توان این را دارد که ماهانه میلیون‌ها تومان درآمد داشته باشد اما افراد دیگر با درآمد کمتری امورات خود را می‌گذرانند. پس این ظرفیت و توانایی افراد است که مشخص می‌کند افراد به چه مقدار فشار نیاز دارند تا تغییر کنند.
انعطاف پذیری شناختی: چگونه مغز با افزایش تدریجی فشار برای تغییر سازگار می شود؟
همانگونه که در پاراگراف‌های قبل نیز گفتیم اعمال فشار برای تغییر باید به صورت تدریجی باشد تا مغز و بدن بتواند با تغییر پیش رو سازگار شود. مغز ما انعطاف‌پذیری و سازگاری با تغییرات را هر روز تمرین می‌کند. چه بخواهید عادتی جدید را شکل دهید و چه مجبور باشید مسیر رفت‌و آمد خود را تغییر دهید یا اینکه یک برنامه جدید را دانلود کرده و مجبور باشید نحوه پیدا کردن نمایش مورد علاقه‌تان را دوباره یاد بگیرید، سازگاری با تغییر در پاسخ به موقعیت‌های جدید خود، یک مهارت ضروری است.
برای انجام سازگاری با تغییر، مغز شما الگوهای فعالیت خود را در ساختاری به نام قشر پیش پیشانی (ناحیه ای از مغز که برای عملکردهای شناختی مانند توجه، برنامه‌ریزی و تصمیم‌گیری حیاتی است تغییر میدهد. چگونگی سازگاری مغز با تغییرات جهان را نوروپلاستیسیتی می گویند که در ادامه به شرح و تفصیل آن می پردازیم.
نوروپلاستیسیتی مغز (NEUROPLASTICITY) چیست؟
مغز ما دائماً توسط تجربه‌هایمان تغییر می‌کند. اکثر انسانها، امروز نسبت به ۲۰ سال پیش رفتارها و افکار بسیار متفاوتی دارند. این تفاوت، همان نوروپلاستیسیتی (انعطاف‌پذیری عصبی) در عمل است. نوروپلاستیسیتی در حقیقت یک اصطلاح است که ویژگی سازگار شدن مغز با یک رویداد جدید، توانایی رشد مجدد شبکه‌های عصبی و سازماندهی مجدد سلولهای عصبی در اثر یه حادثه یا بیماری مثل سکته مغزی را شرح میدهد.
نوروپلاستیسیتی یعنی تغییراتی در ساختار و سازماندهی مغز، که در حین تجربه، یادگیری، و افزایش تدریجی فشار برای تغییر و سازگاری رخ میدهد.
مغز ما با تکرار مداوم یک فکر یا احساس، یک راه عصبی برای آن فکر و احساس را تقویت می‌کند و با هر فکر جدید، ما شروع به خلق راهی تازه از بودن می‌کنیم. وقتی این تغییرات کوچک به اندازه کافی تکرار شوند، به تدریج منجر به تغییراتی در نحوه عملکرد مغز ما می‌شوند. در حقیقت خاصیت پلاستیسیتی مغز به نورون‌های مغزی اجازه یا بهتر است بگوییم فرصت تغییر را میدهد.
نوروپلاستیسیتی کدام بخش از مغز است؟
نوروپلاستیسیتی بخش عضله‌سازی مغز است. آنچه که اغلب انجام می‌دهیم، در آن قوی‌تر می‌شویم و آنچه که انجام نمی‌دهیم آرام آرام محو میشود. این پایه فیزیکی است برای این امر که تکرار یک فکر یا عمل بارها و بارها، قدرت آن را زیاد کرده، در طول زمان به طور اتومات انجام شده و جزئی از ما میشود و بدین صورت ما به معنای واقعی کلمه به آن چیزی تبدیل می شویم که می‌اندیشیم و انجام می‌دهیم.
نوروپلاستیستی چه نقشی در زندگی ما دارد؟
نوروپلاستیسیتی در سراسر زندگی ما در حال کار است. بر اساس اینکه چه چیزی مورد استفاده قرار می‌گیرد، ارتباطات داخل مغز ما بطور دائمی قوی‌تر یا ضعیف‌تر می‌شوند،. افراد جوان به آسانی تغییر می‌کنند، چون مغز آنها خیلی انعطاف‌پذیر است. اما همانطور که سن ما زیاد میشود، تغییرات به آسانی رخ نمی‌دهند، چون مغز بخشی از انعطاف‌پذیری خود را از دست میدهد و انسانها با گذر زمان و سن در نحوه تفکر، یادگیری و ادراک به ثبات بیشتری می‌رسند.
از آنجا که مغز، محور همه افکار و اعمال ماست، با کنترل نوروپلاستیسیتی می‌توانیم همه اعمال و کارهایی که انجام می‌دهیم و همه افکاری که داریم را بهبود ببخشیم.
نوروپلاستیستی چگونه عمل می کند؟
اگر مغز را مانند یک شبکه الکتریکی پویا و به هم پیوسته در نظر بگیریم در هر لحظه که فکر می‌کنیم یا عملی را انجام می‌دهیم یک مسیر ارتباطی فعال می‌گردد. برخی از این مسیرهای ارتباطی بدون مشکل و سر راست هستند که در واقع همان عادت‌ها هستند. عادت‌ها در واقع همان رویکردهای ثابت و همیشگی برای اندیشیدن، احساس کردن و عمل کردن می‌باشند.
هر گاه که اندیشه ما حالتی معین و مشخص دارد، بدن ما یک کار از پیش تعیین شده را انجام میدهد و احساسات‌مان نیز ما را به سوی کاری خاص و مشخص هدایت می‌کند. با تکرار این اعمال خط سیر این مسیرها در مغزمان ارتقا می یابد و در نتیجه به مرور زمان انجام این اعمال آسان‌تر می گردد. حال اگر کاری جدید یاد بگیریم یا به یک احساس متفاوت و جدید گرایش پیدا کنیم یک مسیر جدید به مسیرهای پیشین در مغزمان افزوده میشود.
اگر ما به تردد در مسیر جدید ادامه دهیم و فشار لازم برای تغییر را به تدریج بیشتر و بیشتر کنیم مغزمان توانایی استفاده از مسیرهای جدید را یاد می گیرد و بدین ترتیب، بهره گیری از راه های جدید اندیشیدن، احساس کردن و انجام امور به شکل جدید را نشان میدهد.
با افزایش تدریجی فشار برای تغییر و تلاش برای سازگاری با تغییرات، مغز به مرور زمان استفاده از مسیرهای قدیمی را کم کم کنار گذاشته و مسیرهای جدید را برای رسیدن به سازگاری می‌پذیرد. این فرآیند که شامل ایجاد مسیرهای جدید در مغز و خلق راه های ارتباطی جدید در مغز است با کمتر شدن استفاده از مسیرهای سابق توام بوده و منجر به انعطاف پذیری عصبی میشود.
اگر شما نسبت به تغییر یک عادت ناپسند اقدام کرده یا در مورد یک پدیده، دیدگاه خود را تغییر دهید ارتباط با یکی از مسیرهای مغز قطع شده و تجربه جدیدی از انعطاف پذیری عصبی حاصل می‌گردد. با تکرار و توجه هدفمند به این تغییرات است که شما می‌توانید مغز خود را دوباره از نو بسازید.
پیامد های جسمانی و روانی عدم سازگاری تدریجی با تغییرات زندگی
- هر تغییری در زندگی همچون ترک کردن مواد مخدر، مشکلات شغلی، از دست دادن عزیزان و حتی بیماری‌ها، می‌توانند باعث ایجاد استرس و اضطراب و افسردگی در افراد بشوند. به طور طبیعی اکثر افراد در عرض چند ماه خود را با این تغییرات وفق می‌دهند اما اگر احساس اضطراب، استرس، خود تخریبی وافسردگی در مقابل چنین تغییراتی همچنان در فرد وجود داشته باشد این ممکن است نشانه‌ای از وجود اختلال سازگاری در فرد باشد. اختلال سازگاری در واقع نوعی بیماری ذهنی مرتبط با استرس است.
افرادی که دچار اختلال سازگاری می‌شوند ممکن است همواره دچار: - ناامیدی
- کمبود لذت و خوشحالی
- گریه کردن
- عصبانیت
- نگرانی
- افسردگی
- مشکل در خواب
- احساس در هم شکستن
- مشکل در تمرکز
- افکار مرتبط با خودکشی
باشند. اینگونه افراد معمولاً از روال عادی زندگی خود ناراحت بوده و پیوسته احساس شکست می‌کنند و یا حتی ممکن است تصمیماتی آنی و بی‌پروا بگیرند. در واقع آنها در برابر تغییرات زندگی نمی‌توانند سازگار باشند و این موضوع میتواند نتایج بسیار بد و جدی به همراه داشته باشد. از پیامدهای رفتاری عدم سازگاری اینگونه افراد با تغییرات زندگی می توان به مواردی همچون:
- دعوا کردن و پرخاشگری
- رانندگی بی پروا
- نادیده گرفتن صورتحساب‌ها و عدم پرداخت آنها
- منزوی شدن و دوری از خانواده و دوستان
- داشتن عملکردی ضعیف در مدرسه یا محل کار
- خرابکاری در وسایل دیگران اشاره کرد.
تاب آوری، مهارتی که به سازگاری تدریجی با تغییرات کمک می کند
یکی از ویژگی‌هایی که به انسانها در آمادگی برای افزایش تدریجی فشار برای تغییر و افزایش سازگاری با تغییرات کمک می‌کند ویژگی تابآور بودن است.
تابآور بودن به معنای غلبه بر مشکلات، شکوفاشدن در مواجهه با ناملایمات و بهبود عملکرد است. تاب‌آوری از این منظر، ممکن است با نقل قول معروف نیچه از کتاب غروب بت‌ها همخوانی داشته باشد:
“آنچه مرا نکشد، قوی‌ترم می کند.”
تاب‌آوری به بازگشت پس از سختی‌ها اشاره دارد. این کلمه همچنین با ریشه کلمه ارتجاعی که کلمه لاتین آن rebound (بازگشت یا برگشتن به عقب) از salire (به جهش) است، مطابقت دارد. طبق این مضمون، فرد تابآور ممکن است مانند یک کش پلاستیکی یا تاندون، تا نهایت حد خود کشیده شود اما همیشه به عقب و حالت اول خود برمی‌گردد. او بدون توجه به اینکه چند بار زمین خورده می‌ایستد. ممکن است او خم شود، اما هرگز نمی‌شکند.
انواع تاب آوری
در ادامه انواع تاب آوری را برای شما شرح می‌دهیم:
تاب‌آوری فیزیکی:
تاب‌آوری فیزیکی به نحوه برخورد بدن با تغییرات و بهبودی از نیازهای فیزیکی، بیماری‌ها و آسیب‌ها اشاره دارد. تحقیقات نشان میدهد که این نوع تاب‌آوری نقش مهمی در سلامت دارد. این بر نحوه پیری افراد و همچنین نحوه واکنش و بهبودی آنها از استرس فیزیکی و مسائل پزشکی تأثیر می‌گذارد. تاب‌آوری فیزیکی چیزی است که افراد می‌توانند با انتخاب سبک زندگی سالم تا حدی آن را بهبود بخشند.
تاب‌آوری ذهنی
تاب‌آوری ذهنی به توانایی فرد برای سازگاری با تغییر و عدم اطمینان اشاره دارد. افرادی که دارای این نوع تاب‌آوری هستند در مواقع بحران انعطاف‌پذیر و آرام هستند. آنها از این قدرت ذهنی برای حل مشکلات استفاده می‌کنند، به جلو حرکت می‌کنند و حتی زمانی که با شکست مواجه می‌شوند امیدوار می‌مانند.
تاب‌آوری عاطفی
تاب‌آوری عاطفی شامل توانایی در تنظیم احساسات در زمان استرس است. افرادی که تاب آوری عاطفی بالایی دارند از واکنش‌های عاطفی خود آگاه هستند. به همین دلیل، آنها همچنین می‌توانند در هنگام مواجهه با تجربیات منفی، ذهن خود را آرام کرده و احساسات خود را مدیریت کنند. این نوع انعطاف‌پذیری همچنین به افراد کمک می‌کند در زمان‌های سخت، حس خوش‌بینی خود را حفظ کنند.
تاب‌آوری اجتماعی
تاب‌آوری اجتماعی که از آن به عنوان تاب‌آوری جامعه نیز یاد میشود، شامل توانایی گروه‌ها برای بازیابی از موقعیت‌های دشوار بوده و مقابله با مشکلاتی است که افراد را به صورت فردی و جمعی تحت تأثیر قرار میدهد. جنبه‌های تاب‌آوری اجتماعی در بحران شامل گرد هم آمدن پس از بلایا، حمایت اجتماعی از یکدیگر، آگاهی از خطراتی که جامعه با آن مواجه است و ایجاد احساس باهم بودن است.
کلام آخر
در پایان یادمان باشد که تغییرات بخشی جدا نشدنی از زندگی هستند و نمی‌توانیم توقع داشته باشیم که یک شبه با تغییرات بزرگ در زندگی‌مان سازگار شده و آنها را بپذیریم. لازم است بدانیم که پذیرش تغییرات، قدم بزرگی در توسعه تاب‌آوری فردی بوده و کمک بزرگی به سازگاری تدریجی ما با آنها می‌کند. همچنین نگرش مثبت و مراقبت از خود نیز اهمیت زیادی در این زمینه داشته و تجربه بارها بارها نشان داده وقتی به طور تدریجی خود را در معرض تغییرات زندگی قرار می‌دهیم به مرور زمان آن آمادگی لازم برای تغییر را در خود رشد و پرورش داده و می‌توانیم دستاوردهای بزرگی را در زندگی رقم بزنیم.
نویسنده: محبوبه سعیدی راد
